Edukas kaalulangetamine

Annely Soots, toitumisterapeut, www.tervisekool.ee

Liigne kehakaal on saamas järjest suuremaks probleemiks kogu maailmas, ning seda ka laste hulgas. Eestis ei ole olukord õnneks veel väga hull, meie tänavapildis näeb tunduvalt harvem silmatorkavalt ülekaalulisi, nagu näiteks mõnes Ameerika osariigis. Meie inimesed näitavad üles soovi olla normaalkaalus ja saledad – kaalugruppides ei käi kaugeltki vaid äärmuslikult tüsedad, eesmärgiks on sageli oma tervislikku kaalu hoida, mõned liigsed kilogrammid kaotada, või siis lihtsalt õppida toituma nii, et tulevikus ei tekiks tüsenemist.

Ülekaalulisus ja rasvumine on tõsiseks probleemiks, sest haigestumus ja suremus südame-veresoonkonnahaigustesse tõusevad koos kehamassiindeksiga – on veenvalt tõestatud, et kõrge kehamassiindeks on üks südame-veresoonkonnahaiguste riskitegureid. Kuid ülekaalulisust ja rasvumist seostatakse ka teiste haigustega, nagu näiteks insuliinresistentsus ja II tüüpi diabeet, mõned vähivormid, uneapnoe, osteoartriit ja insult. Suurem seos terviseriskidega on kõhupiirkonna rasvumisel.

Rasvunutel eritavad just vööpiirkonna rasvarakud organismi mitmesuguseid biomolekule, mis häirivad insuliini võimet glükoosi rakkudesse viia ja seda energiaks kasutada, põhjustades insuliinresistentsust ja terviseprobleeme. Kaalu langetamiseks on tarvis parandada rakkude insuliinitundlikkust. Kui seda ei tehta, on kaalulangetamine väga raske ning lõpeb enamasti läbikukkumisega. Inimesed katsetavad paljusid dieete, nälgivad, kuid lõppude lõpuks tuleb kaal ikkagi tagasi, kusjuures kaalunumber on pärast dieete pahatihti veelgi suurem kui enne. Sageli on ka nii, et ülekaalulised söövad palju vähem kui normkaalulised, rasvumine ei ole alati vaid liigsöömise küsimus. Ka madala kaloraaži ning väikeste toidukoguste puhul ei pruugi kaal normi piires püsida.

Samas on kaalutõus paljudel juhtudel ilmselgelt seotud ülesöömisega. Siis soovitame toitumisnõustamisse kaasata ka psühholoogid, sest tegelda tuleb niisuguse söömiskäitumise põhjustega – sageli põhjustab ülesöömist meie mõtlemine ning stressiseisund. Kuid ka siin aitavad meid füsioloogia-alased teadmised – isu tekkimise mehhanisme tundes saame valida toitumisviisi, mis aitab isu vähendada.

Kaalu langetamiseks soovitatakse erinevaid dieete. Kuni viimase ajani on sel eesmärgil osatud vaid madalakaloraažilisi toite propageerida ja muudel erinevatel viisidel „dieeditada“. Praegugi on Eestis nõustajaid, kes soovitavad kaalu normaliseerimiseks rasvavaba dieeti ning madalakaloraažilisi menüüsid. Ometi on juba ammu teada asendamatute oomega-3 rasvhapete hädavajalikkus ning mitmed teisedki tervisliku toitumise põhitõed, mis ei luba menüüst kõiki rasvu elimineerida. Samuti ei ole tervislik toidu kaloraaži pikaajaliselt piirata, kuna see aeglustab ainevahetust. Oluline on süüa rohkem kordi päevas, korraga väiksemaid koguseid, ning valida, missugust toitu süüa.

Lähtudes rasvade tervislikkusest ning asjaolust, et need pole kaalutõusu peasüüdlaseks, on Eestis populaarseks saanud ka liigse rasvasisaldusega dieedid, aga lisaks nn „rasvadieetidele“ on kasutusel ka „valgudieedid“ ja mitmed muudki ühekülgsed dieedid. Toitumisviisid, mis liialdavad ühtede toitainetega ja jätavad teisi olulisi toitaineid menüüst välja, kahjustavad pikaaegsel järgimisel tervist. Kaalu langetamiseks kasutatakse jätkuvalt ka äärmuslikke treeningkoormusi, mida propageeritakse isegi televisioonis.

Ajakirjandus pakub peaaegu iga päev infot mingist uuest „imedieedist“. Õnnetud ülekaalulised aga lähevad vähegi kiiremat kaalulangust lubavate uudisdieetidega pikemalt mõtlemata kaasa, kiirete tulemuste nimel ollakse nõus ennast mõni aeg isegi äärmuslikult piirama (teisisõnu piinama). Kui aga kuuldakse, et toidumuutust tuleb järgida kogu elu, või et tulemuste nimel peab pikemat aega igapäevaselt pingutama ning oma elustiili muutma, võetakse tõrjuv hoiak. Küllap on igasugused äärmused (vähemasti esialgu) ka huvitavamad kui tavaline tervislik toitumine.

Üheks kiireks viisiks, kuidas kaaluprobleemidele loodetakse lahendus leida, on kirurgilised operatsioonid. Kahjuks on tegemist sammuga, mida ei saa pärast enam tagasi võtta. Inimese seedesüsteem on tervik, ning iga selle osa on seedimise seisukohalt vajalik. Kui süsteemist midagi eemaldada, siis rikub see kogu seedimisprotsessi. Muidugi kaal langeb, kui osa seedekulglast vägivaldselt eemaldada, kui toit osaliselt seedimata jääb. Kui aga toitu korralikult ei seedita, jääb ka vajalikke toitaineid saamata.

Sageli arvatakse, et kaalu langetamiseks on tarvis vaid kaloreid piirata ja neid intensiivse treeninguga kulutada. Veel praegugi on see väga levinud seisukoht, mille mõttetuses on inimesi raske veenda. Niisugust lähenemist on aastakümneid meditsiini ja treenerite poolt praktiseeritud, ning see on inimeste teadvusse juurdunud. Paljud uuringud aga näitavad ilmekalt, kuidas samasuguse kaloraažiga toitu süües kehakaal ühe menüü puhul langeb, teise puhul aga tõuseb. Erinevatest toiduainetest saadavad kalorid ei ole seega samaväärsed. Mõju poolest organismile ei saa näiteks võrrelda asendamatute rasvhapete kaloreid sünteetiliste transrasvade kaloritega – kanepi- või kalaõlist või chiaseemnetest saadud kaloreid hüdrogeenitud rasvadest saadud kaloritega. Ühed on ülitervislikud ja asendamatud toiduained, teised võivad põhjustada pikaaegsel tarbimisel terviseprobleeme ning ei ole kehaomased. Kaloraaži poolest näiteks ei erine oluliselt ka valge sai ja täistera-rukkileib, tervislikkuse ja kehakaalu seisukohast aga on erinevus märgatav.

Nälgimine ja toidukordade vahelejätmine ei langeta kaalu, sest toob kaasa ülesöömise kas juba järgmisel toidukorral või siis pisut hiljem. Inimesed arvavad, et kaalule mõjub hästi, kui nad söövad harvem ja mõnedel perioodidel isegi nälgivad. See aga aeglustab ainevahetust, nälgimise füsioloogia paneb inimese sööma ja lihtsalt ei lase tal nälgida. Siis aga süüdistatakse ennast selles, et puudub tahtejõud dieeti pidada. Äärmuslikke dieete polegi võimalik kaua pidada, ning lõpuks kaal paratamatult taastub. Enamasti võtab inimene pärast dieeti kaalus juurde isegi rohkem kui dieediga kaotas. Paljud inimesed treenivad äärmiselt intensiivselt kaalu kontrollimise eesmärgil, kuid see pole üldse vajalik. Kehaline koormus peab olema paras ning kindlustama hea tervise. Eriti hullusti mõjub kõrge treeningkoormus rasvunule.

Hea kaalulangetajana on tuntud Atkinsi dieet, mis on valgurikas, kuid süsivesikutevaene. Probleemiks on aga see, et nimetatud dieedi pikaajaline järgimine võib organismile anda liiga palju valku, mis ei ole enam tervislik. Tulemuseni viib nii Atkinsi dieedi kui ka ühe uuema kaalu hästi langetava dieedi, nn paleodieedi puhul just süsivesikute piiramine. Paleodieedi puhul jäetakse menüüst välja ka sagedamini talumatust tekitavad toiduained, mis aitab samuti kaasa kaalu langetamisele.

Mida me veel ei saa tervislikkuse seisukohast soovitada, on kiire kaalulangetamine. Selle on üheks väga levinud tagajärjeks on sapikivid, mida esineb paljudel endistel kaalulangetajatel. Kivid tekivad siis, kui sapi komponentide vahel puudub tasakaal. Sellise tasakaalutuse aga toobki kaasa kiire kaalulangus – kolesteroolisisaldus sapis tõuseb, sest sapipigmentide ja sapihapete sekretsioon väheneb.

Tegelikult on kaalu võimalik langetada ka üldse mitte spetsiaalseid dieete pidades. Parim kaalulangetaja „dieet“ on tervislik tasakaalustatud toitumine, mis toetab veresuhkru tasakaalu ja vähendab insuliinresistentsust. See on ka toitumisrežiim, mis on parim südame-veresoonkonnahaiguste ennetamiseks. Teadlased on esile toonud kolm olulist toitumisstrateegiat, mis seostuvad südame-veresoonkonnahaiguste riski vähenemisega:

Küllastatud rasvade ja transrasvade (loomsed toiduained, margariinid, enamus kooke ja küpsiseid) asendamine mittehüdrogeenitud küllastamata rasvhapetega (taimsed rafineerimata õlid, seemned ja pähklid);
Oomega-3 rasvhapete tarbimise suurendamine (kala, kalaõlilisandid, seemned);
Puuviljade, köögiviljade, pähklite ja täisteraviljatoodete rohke tarbimine samaaegselt rafineeritud teraviljatoodete vähese tarbimisega.

Põhjamaade uued toitumissoovitused, millele ka meie toitumisnõustajad toetuvad, annavad samasuguseid juhiseid. Nende soovituste järgimine vähendab insuliinresistentsust ning aitab hästi kaalu langetada. Uuringutega on veenvalt tõestatud, et rasvumine ja kaalutõus on seotud insuliinresistentsusega, ning seda saab õigete toiduvalikutega kenasti kontrollida. Dieet, mis toimib, nõuab süsivesikute ranget valimist. Tervise seisukohast (mitte ainult kaalu pärast) on väga oluline menüüsse valida ka õiged rasvad.

Enamus ülekaalulisi inimesi on veendunud, et neil on aeglane ainevahetus, või siis on põhjus geneetiline, ning olukorra parandamiseks polegi võimalik midagi teha. Tegelikult aga saavad kõik oma tervist parandada ja kaalu langetada. Kuid seda võimaldava tervisliku tasakaalustatud toitumise juurde tuleb jääda kogu eluks. Ning mõistagi ei ole niisugune toitumine ei vajalik ainuüksi neile, kes vajavad kaalulangetamist. Kindlasti tuleb aga vältida nälgimist, mis muuhulgas viib noortel sageli anoreksia väljakujunemiseni.

Õige toiduvalikuga saavutatavad tulemused ei pruugi tulla kiiresti, aga need on püsivad. Kõik, kes on tervisliku elustiili ning tervisliku toitumise abil aeglaselt ja rahulikult kaalu langetanud, väidavad, et nad ei soovi enam tagasi oma endist elu ega varasemaid söömisharjumusi. Kaalulangusega kaasneb alati ka terviseseisundi paranemine.

Nagu juba öeldud, on rasvumine seotud insuliinresistentsusega. Me tunneme insuliini eeskätt veresuhkru taseme regulaatorina (reguleerib veresuhkru liikumist rakkudesse), kuid vähem teame seda, et insuliin paneb keha rohkem rasvarakke tootma. Mida rohkem me toiduga süsivesikuid saame, seda rohkem on veres glükoosi ja seda rohkem me toodame selle verest eemaldamiseks insuliini, ning ühtlasi ka rasvarakke. Moodustunud rasvarakk aga saadab ajule söömissignaali, et rakk saaks rasvaga täituda.

Kaalu langetamiseks sobib dieet, mis sisaldab võimalikult vähe kiireid süsivesikuid.

Õige toiduvaliku puhul ei pea toidukoguseid väga piirama, süüa võib vastavalt isule, kuid toiduaineid tuleb väga valida. Nälgida ei tohi, toidukordi vahele jätta ei tohi, sest nii suurendame isu, eriti magusa järele, ning aeglustame oma ainevahetust. Toiduvalikus olgu madala glükeemilise koormusega ehk nn aeglased (veresuhkru taset aeglaselt tõstvad) süsivesikud. Kui aga tekib soov kõrge glükeemilise koormusega ehk nn kiirete süsivesikute järele, siis nendestki ei pea täielikult loobuma – tuleb vaid piirata nende kogust ning neid mitte liiga sageli tarvitada – ning samal toidukorral muid süsivesikuterikkaid toite enam mitte süüa. Nii lihtne see ongi.

Süsivesikuid peab tarbima, nende täielik vältimine menüüs ei ole efektiivne. Süsivesikute puudusel on inimene ka energiapuuduses, sest glükoos, mida süsivesikutest saame, on peamine energiaallikas, ning meie aju vajab seda pidevalt. Kui soovime ka kaalu langetades olla energilised ning tahame, et meie aju töötaks efektiivselt, et mälu meid alt ei veaks ning jõuetus ja väsimus ei kimbutaks, tuleb süsivesikuid tarbida. Süsivesikuid olgu piisavalt, kuid nendega liialdamine koormab veresuhkru regulatsioonimehhanisme ja toob kaasa insuliinresistentsuse ning rasvumise.

Kaalu langetamiseks on oluline tasakaalustada nii süsivesikute kui ka valkude ja rasvade tarbimine. Liigne kehakaal väheneb aeglaselt, kuid püsivalt, ning kaotatud kilod ei tule tagasi. Normaalne kaalulangus on 2,5 – 4kg kuus.

Kaalulangetaja õige dieet on niisugune, millega ei kaasne näljatunnet. Ei ole vaja pidevalt kaloreid arvestada ega päevad läbi treenida. Treeningud on küll olulised, kuid eeskätt hea enesetunde saavutamiseks ning ainevahetuse kiirendamiseks. Oluline on juurutada kaalu langetav tervislik toitumine oma elustiili. Hea enesetunne, mis sellega kaasneb, annab jõudu jätkata, ning lõpuks ei teki enam soovi endiste toiduvalikute juurde tagasi pöörduda. Ei jääda ilma ka toidunaudingutest, saadakse juurde uusi ja huvitavaid toiduretsepte, õpitakse valmistama maitsvaid ja tervislikke taimetoite. Harjumuspärased maiustused asendatakse madala glükeemilise koormusega tervislikumate puuviljade ja seemnete-pähklitega, sai leivaga jne. Peamine aga on menüü rikastamine madala glükeemilise koormusega aedviljadega.