Kaalulangetaja dieet


MISSUGUNE PEAKS OLEMA ÕIGE KAALULANGETAJA DIEET?


Dieet peab töötama pikaajalises plaanis. Kohesed tulemused võivad olla vapustavad, kuid tavaliselt need ei püsi. Normaalne kaalukaotus on 2,5 – 4,5 kg kuus.
Ei tohi tunda nälga. Süüa peab saama piisavalt, kuid rohkem tuleb pöörata tähelepanu sellele, mida süüa.
Dieet peab andma hea enesetunde, see ei tohiks valmistada piina.
Ei tohi tekkida tagasilööki kaalu suurenemise näol. Kui kaalu langetada söödava toidu kogust ulatuslikult piirates, arvab keha, et on mindud näljarežiimile ning aeglustab ainevahetust. Ning niipea, kui hakatakse uuesti sööma oma vajaduste järgi, tulevad kilod bumerangina tagasi. Sama kehtib ka isu vähendavate preparaatide puhul, mis lõppkokkuvõttes aeglustavad ainevahetust.
Hoolikalt tuleb valida rasvu ja süsivesikuid.

Piira või väldi järgmisi toite:

  • väldi valgest jahust ja magustatud tooteid,
  • väldi suhkruid varjatud kujul erinevates toitudes,
  • väldi töödeldud toite, kui sa ei ole teadlik, kuidas ja missuguste koostisosadega need on valmistatud,
  • tarbi vähem loomset rasva,
  • jäta menüüst välja kõik toidud, millele sa talumatu oled,
  • piira või vähenda alkoholi tarbimist,
  • hoia eemale kõikidest kihisevatest ja suhkruga magustatud jookidest,
  • vähenda kartuli jt tärkliserikaste toitude tarbimist,söö korraga vaid kaks kartulit ja ära söö kartuli kõrvale enam leiba ega muud süsivesikurikast toiduainet,
  • söö vaid üks süsivesikurikas toiduaine korraga ja piira söödavaid koguseid.
TOITUMISREEGLID

  • Söö kindlasti 5 korda päevas, kolm põhitoidukorda ja kaks vahepala - see väldib ülesöömist ning veresuhkru kõikumisi.
  • Söö aeglaselt, toitu korralikult närides.
  • Vali väherasvaseid lihatooteid, 2,5%-line piim.
  • Tarbi rohkelt köögivilja.
  • Magustoiduks sobib puuvili, tarbitava puuvilja kogus oleneb tema magususest.
  • Praadimisele eelista keetmist ja hautamist.
  • Janu korral joo vett.
  • Vähenda soola tarbimist.
  • Lisa häid ravhappeid sisaldavaid taimseid külmpressõlisid salatisse, seemneid ja pähkleid, mandelid, avokaadot oma menüüsse.
  • Väldi transrasvhappeid, hüdrogeenitud rasvu ja rafineeritud õlisid.
  • Oluline on söömise regulaarsus ja õige portsjonite suurus
  • Heaks rusikareegliks on juua mitte rohkem kui üks klaasitäis mahla päevas, lahjendades seda veega. Joo näiteks kas klaasitäis porgandimahla või lahjendatud õunamahla.
  • Veresuhkru reguleerimise seisukohalt on hea süüa süsivesikuid koos valkudega. On teada, et valgu kombineerimine süsivesikutega aeglustab suhkrute vabastamist toidust verre, aitab stabiliseerida veresuhkru taset ja seeläbi kaalu kontrollida.
  • Söö kiudainerikast toitu. See aeglustab veresuhkru vabanemist verre. Kiudained imavad endasse palju vett, tekib täiskõhutunne ja pole vajadust lisa süüa. Hästi mõjuvad suhkru imendumisele ubades, läätsedes ja kaeras leiduvad lahustuvad kiudained. Kui vees lahustumatuid kiudaineid sisaldava toidu söömise järel tekib kohe täiskõhu tunne, siis ubade puhul tekib isu vähenemine hiljem ja nende mõju on palju pikemaajalisem.
TALDRIKUREEGEL

Kujuta ette taldrikut ning jaota see mõttes kaheks:
Ühe poole moodustavad köögiviljad, teine pool jaota omakorda pooleks:

  • esimene veerand toidust on valk: kala, kana, lambaliha, taimetoitlastel tofu või oad
  • teine veerand on süsivesikud: täistera riis, kinoa, täisteraspagetid, 2 viilu rukkileiba, kaks kartulit

HOMMIKUEINE

Oluline on süüa alati hommikusööki. Vali mingi valgu ja süsivesiku kombinatsioon (teravili piimaga, puuvili seemnetega, leib liha või kalaga). Muna ja kala on puhas valk ja rasv, selle kõrvale võib võtta midagi süsivesikutest, näiteks leiba. Muna või krevette võib panna värskesse salatisse. Parimad on teravilja baasil hommikusöögid. Mõned teraviljad on paremad kui teised oma süsivesikute tõttu. Parimad on kaerahelves ja pruun basmati riis, hea on ka võõramaine kinoa. Lisaks võid võtta tassi taimeteed, kohvi alternatiivi või klaasi vett.
Pudrule lisa dessertlusikatäis jahvatatud seemneid.
Tarbi hommikusöögiks ainult üht süsivesikurikast toitu.

NÄKSID

Vähe ja tihti söömine aitab hoida veresuhkru taset normaalsena ja hoiab ära liigsöömise. Seetõttu on oluline tarbida keskhommikul ja kesklõunal näksi. Ideaalne näks sisaldab veidi valku, kergeim näks on puuvili. Marjad on parima väärtusega näksid. Tarbi neid koos 5 mandli või dessertlusikatäie seemnete seguga.
Hea näks on leib mingi valgurikka määrdega: kodujuust, hummus või maapähklivõi. Hummus on Vahemeremaadest pärinev kikerherne dip või määre, mis maitseb hästi. Sobib suurepäraselt kaeraküpsiste, rukkileiva või porgandiga. Kui kasutada maapähklivõid, siis tuleks osta ilma suhkruta variant.
Enamik kommertsnäkse on erakordselt kõrge suhkru- ja rasvasisaldusega.

LÕUNA- JA ÕHTUEINE

1. Vali üks osa valgu- ja üks portsjon süsivesikuterikast toitu – ¼ taldrikutäit.
2. Vali kaks osa ehk pool taldrikutäit ükskõik milliseid madala GK-ga köögivilju.
3. Süsivesikuterikka toidu (kartul, riis, pasta) kogus ja kaal peaks olema umbes sama mis valgurikka toidu kogus ja kaal. Kui valid kaunvilja valgurikkaks toiduks, siis vähenda süsivesikuterikkaid poole võrra.
4. Joo toidu kõrvale klaas vett.

Valgurikkad toidud: tofu, sojahakkliha, kodujuust, kana (ima nahata), kalkun (ilma nahata), jogurt (naturaalne, väherasvane), krevetid, makrell, austrid, sardiinid (soolvees), tursk, forell, merekarbid, lõhe, tuunikala (soolvees), hummus (kikerherne pasteet), 2,5%-line lehmapiim, sojapiim, keedumunad, keedetud oad, neerukujulised oad, mustasilmsed oad, läätsed, liha.

Süsivesikuterikkad toidud on: kaer, pruun riis (eelistatult basmati), keedukartul, maguskartul, mais, maisitõlvik, manna, pasta (eelistatult täistera), täistera-rukkileib, teraleib, kaeraküpsised, pastinaak, kaalikas, põldoad, peet, kõrvits. Köögiviljad.

Madala GK-ga toidud on (pool taldrikutäit) : brokoli, spinat, lehtkapsas, aeduba, hernes, kabatšokk, kapsas, rooskapsas, lillkapsas, porgand, sibul, küüslauk, tomat, seened, salat, ürt-allikkress, lutsern, kurk, seller, piprad, apteegitill, salathernes.