Tervist hoidva toitumise juhised

Järgnevad juhised on ETNÜ toitumisnõustajate ja ETTA toitumisterapeutide koostatud. Neid järgides on sinu toidulaud energiat andev, tervist toetav ja kehakaalu normaliseeriv. Toitumisjuhiste aluseks on uued Põhjamaade toidusoovitused ja uuendamisel olevad Eesti riiklikud toitumis- ja toidusoovitused.

Söö regulaarselt, pidades olulisimaks toidu kvaliteeti! Säti oma päev nii, et sinna mahuks kolm põhitoidukorda, mille vahele on paigutatud lisaks kaks kuni kolm vahepala. Nii hoiad veresuhkru taseme stabiilsena ja energiat jätkub kogu päevaks.

Vahepaladeks sobivad hästi puuviljad-marjad ja pähklid-seemned ning nendest valmistatud mahedikud ehk smuutid.

Joo toidukordade vahel puhast vett. Kõige parem on allikavesi, piiratud koguses sobivad ka naturaalne mineraalvesi ning magustamata taimetee.

Eelista mahetoitu ja naturaalseid töötlemata toiduaineid. Võimalusel tarbi Eestimaal kasvanud ja kasvatatud toitu. Valmista toidud ise!

Köögiviljad, puuviljad ja marjad on kõige kasulikumad toiduained. Koguseliselt kõige rohkem vajab sinu keha köögivilju. Harjuta ennast igale toidule köögivilju lisama. Just köögiviljad varustavad meid peaaegu kõikide vajalike toitainetega. Tarbi iga päev võimalikult palju erinevat värvi köögivilju erineval viisil valmistatuna.

Köögiviljadest eelista rohelisi lehtvilju ja madala glükeemilise koormusega ehk veresuhkru taset vähem mõjutavaid vilju (spargel, erinevad kapsalised, piprad ja paprika, porgand, seller, kurk, fenkol, sibul, porru, redis, tomat, erinevad kõrvitsalised). Tärkliselisi ja kõrge glükeemilise koormusega köögivilju (kartul, maguskartul, pastinaak, mais) tarbi väikses koguses ja harvem. Parimateks köögiviljade valmistamisviisideks on aurutamine, hautamine, küpsetamine või kiirelt segades õlis kuumutamine (passeerimine). Keeta tasub köögivilju vaid supi jaoks, sest siis saame kätte ka köögiviljadest keeduvette läinud toitained. Kui värskeid köögivilju ei ole saadaval, eelista konserveeritud viljadele külmutatuid.

Puuvilju ja marju söö vahepaladeks koos erinevate seemnete ja pähklitega. Puuviljad ja marjad on ideaalsed magustoidud. Kui hakkad neid armastama, siis rahuldavad nad kogu magusavajaduse. Parimaks valikuks on marjad, mis mõjutavad veresuhkru taset vähem, ning neid võib tarbida suuremas koguses. Kehvem valik on kuivatatud puuviljad, milles suhkur on kontsentreeritud kujul.

Oluline on toiduga kätte saada kõik põhitoitained – valgud, rasvad ja süsivesikud, kuid õiges omavahelises tasakaalus. Üks terviseprobleemide põhjustaja on valgu liigne tarbimine, kunagi varem ei ole inimene nii suurtes kogustes liha ja piimatooteid tarvitada saanud. Nüüd süüakse neid peaaegu igal toidukorral. Täiskasvanud inimene vajab keskmise füüsilise koormuse puhul päevas valku ainult 0,8g keha kilogrammi kohta. Ning see ei pea ega tohikski olla vaid loomne valk. Ohtralt liha- ja piimatooteid tarbides suurenevad igapäevased valgu- ja ka küllastunud rasvade kogused sedavõrd, et see ei ole enam tervislik. Köögi- ja puuvili on aga väikese valgusisaldusega (umbes 1-1,5g 100g kohta). Seega suurenda just nende koguseid oma toiduvalikus.

Terviljatoodete hulgast vali täisteratooted ning magustamata helbed. Eelista pruuni riisi valgele riisile, täisterajahu valgele jahule ning leiba või sepikut saiale. Leibadest vali juuretise baasil valmistatud ning võimalikult väikese suhkru- ja soola sisaldusega leib. Teraviljaga ei tohi ka liialdada, sest selles on süsivesikute ja mineraalide imendumist takistavaid kiudaineid. Piisab näiteks kahest-kolmest viilust täisteraleivast ja klaasitäiest keedetud teraviljast või pastatoodestest ühe päeva kohta.

Kaunviljad on head taimse valgu allikad ja sisaldavad rikkalikult lahustumatuid kiudaineid, mis on olulised kolesteroolitaseme langetamiseks ja veresuhkru taseme stabiliseerimiseks. Konserveeritud ube on lihtsam tarbida, nad säilitavad kiudainete- ja toitainetesisalduse ka sel viisil töödelduna. Eelista klaaspurgis ilma suhkruta ja vähese soolaga ube, herneid ja läätsi. Metallpurgid võivad maitset rikkuda ja metallist eralduvad ühendid toiduainesse imbuda. Loputa konservkaunviljad enne tarvitamist külma vee all läbi, siis tekitavad nad vähem gaase. Kombineerides kaunvilja teraviljaga, saab ka taimsetest valguallikatest kätte kõik asendamatud aminohapped, mida muidu toonitatakse loomse valgu eelisena. Õpi valmistama näiteks läätsepasteeti, hummust või hernepestot ja läätsesuppi, kasuta salatites aedube ja herneid, valmista oakotlette ja lisa kaunvilju erinevatesse soolastesse toitudesse. Kaunviljajahudest on võimalik isegi magusaid pannkooke ja küpsetisi valmistada.

Head rasvad on tervise seisukohalt samuti väga tähtsal kohal. Rasvavaba või madala rasvasisaldusega dieet ei ole tervislik. Uued Põhjamaade toidusoovitused lubavad (loe soovitavad) saada lausa 40% päevasest toiduenergiast rasvadest. Rasvade puhul on aga oluline nende omavaheline tasakaal. Küllastumata rasvhappeid on vaja toiduga saada vähemalt 90% ja küllastunud rasvhapete osakaal ei või ületada 10%. See seab piiri liha- ja piimatoodete tarbimisele. Üks tükk looma- või linnuliha- ja üks piimatoode päevas ei ületa tervislikkuse piiri. Tervisele soodsalt mõjuvaid küllastunud taimseid rasvu saab aga näiteks kookosest, kuid selline toime on ainult hüdrogeenimata kookosõlil või kookospiimas naturaalselt sisalduval rasval. Lisa niisugust õli või kookospiima oma toitudele. Eelista rasvade allikana taimseid saadusi (seemneid-pähkleid, oliive ja avokaadosid ning nendest valmistatud külmpressõlisid) ning kala, kuna need koosnevad peamiselt küllastumata rasvhapetest.

Küllastumata rasvhappeid on kahte tüüpi. Monoküllastumata rasvhapete saamiseks tarbi iga päev peotäis mandleid ja pähkleid, seesamiseemneid, dessertlusikatäis extra virgin oliiviõli, kvaliteetset mandli-, avokaado- või seesamiõli ning oliive ja natuke avokaadot. Polüküllastumata rasvhapete saamiseks peaks toiduvalik sisaldama vähemalt kaks korda nädalas rasvast kala. Lisaks söö iga päev ka väike peotäis seemneid – näiteks tšiiaseemneid, kooritud kanepiseemneid või linaseemneid. Linaseemned tuleb enne tarvitamist jahvatada – kõva kestaga seemnetest ei saa me rasvu kätte. Natuke sisaldavad neid häid rasvhappeid ka rapsi- ja sojaõli ning Kreeka pähklid.

Seemnete, pähklite ja kvaliteetsete õlide puhul tuleb esile tõsta ka neis sisalduvaid antioksüdante, mis toovad meile täiendavat tervisekasu. Kindlasti pea kinni õlide säilitamisnõuetest, sest õlid rääsuvad valguse ja õhuhapniku toimel kergesti, ning mitmed neist ei talu kuumutamist. Kuumatundlikud on ka toiduainetes sisalduvad oomega-3 rasvhapped, seetõttu ei tohiks näiteks kala küpsetada kõrgemal temperatuuril kui 175 kraadi.

Mõni päev nädalas võiks olla lihavaba, eriti kui menüüsse jäävad kala, muna ja piimatooted. Piimatoodetest eelista hapupiima, maitsestamata jogurtit (kääritatud piimatoodetes on head bakterid), täispiima, taluvõid ja kodujuustu. Väldi magustatud jogurtite ja teiste magustatud piimatoodete tarbimist ning vähenda juustu, hapukoore ja rõõsa koore (kõrge valgu- ja rasvasisaldus) tarbimist. Muna on hea kõrgekvaliteedilise valgu allikas, kuid mune liigselt tarbides on samuti kerge ületada päevast valguvajadust.

Lihatoodetest vali võimalusel metslooma või looduslikku toitu tarbivate, näiteks karjamaal peetavate loomade ja vabapidamisel lindude liha. Loomade lihale eelista nahata (vähem rasva) linnuliha. Väga tervislikud lihatooted on siseelundid (süda, maks, aju, luuüdi).

Väldi kõikvõimalikke tööstuslikult töödeldud toiduaineid. Mõned margariinid, küpsised ja küpsetised, sepikud, saiad, maiustused, kooreasendajad, jäätised ja muud seesugused toiduained võivad sisaldada kahjulikke osaliselt hüdrogeenitud rasvu (transrasvhappeid). Kui toote sildile on kirjutatud lihtsalt taimne rasv ning ei ole täpsustatud, et tegemist on palmi- või kookosrasvaga, siis võib toode sisaldada transrasvu. Nende hulk ei tohiks olla suurem kui 1% päevas saadavast küllastunud rasvade kogusest.
Väldi alkoholi, magustatud jooke ja muid karastusjooke. Vähenda kohvi ja musta tee tarbimist.