25. märts 2020

Kuidas ennast viirusinfektsioonide eest kaitsta

Artikli koostas Eliisa Lukk, funktsionaalse toitumise terapeut

“Kui me saaksime tagada igale indiviidile õiges koguses toitu  ja füüsilist tegevust, mitte liiga vähe, ega liiga palju, oleks meil olemas kõige ohutum tee terve olemiseni” Hippocrates c. 460—377 B.C.

Parim kaitse (viirus)infektsioonide ära hoidmiseks on küll hügieen, aga selle kõrval on arvatud, et haigustele vastuvõtlikkus sõltub teatud määral ka toitainetest, mida toiduga saame. Pole olemas kahjuks ühtegi imetoitu, mille tarbimine meid tervena hoiaks. Siiski on paljud toitained seotud immuunsüsteemi normaalse toimimisega. Immuunsüsteemi optimaalne toimimine kaitseb meid erineva raskusastmega infektsioonide korral. Toitainerikkuselt on parim tervislik tasakaalustatud toitumine: puu- ja köögiviljad, täisteraviljad, head rasvad ja kvaliteetne valk.

Mida me ei vaja, on kõrge rasvasisladuse, soola ja suhkrurikkad toidud, poolfabrikaadid. Parim toit on isetehtud toit. Ja lihtsaim viis toidukorra planeerimiseks on ette võtta hea kõigile lihtsasti arusaadav taldrikureegel: pool taldrikut peab täitma köögivili ja lehtköögivili, veerandi kvaliteetne valguallikas (liha, muna, piimatooted või kaunviljad) ja viimane veerand kuulub süsivesikurikkale toidule (tärkliserikkad köögiviljad nagu kartul, bataat või täisteraviljad nagu tatar, täisterariis, ka täisteraleib kuulub siia).

Lisaks tooksin välja mõned toitained, mille puudus või tasakaalutus on suhteliselt tavaline, kuid millele võiksime tähelepanu pöörata, et keha vastupanuvõime oleks tugevam:

C-vitamiin, mille rikkad toidud on puu- ja köögiviljad ning marjad. Nende osakaal peaks päevasest toidust olema suurim, kahjuks kipub see olema just väiksem. On leitud, et C-vitamiin võib vähendada külmetussümptomite kestvust, kui oleme seda tarbinud regulaarselt enne haigeks jäämist. Päevase vajaliku C-vitamiini koguse saab süües näiteks 100 g paprikat, sõstraid või 200 g brokolit, kiivit.

Lisaks C-vitamiinile annavad ka köögi- ja puuviljad kiudaineid, mis on toiduks tervist toetavatele soolebakteritele, keda seostatakse ka meie immuunsüsteemi hea funktsioneerimisega. Et võtta maksimaalne kasu puu- ja köögiviljadest, proovime llisada menüüsse võimalikult erivärvilisi variante: roheline – nt brokoli, roheline paprika; valge – lillkapsas, sibul, küüslauk; punane – punane paprika, õunad; lilla/sinine – mustikad, mustad sõstrad; kollane/oranž – porgand, apelsinid on vaid üksikud näited.

Rasvad on olulised makrotoitained, mille osakaal päevasest toitumisest peaks olema 25-35%. Toidurasvades leiduvad rasvhapped on meie organismile väga olulised, aga mitte kõiki rasvhappeid ei vaja me samas proportsioonis. Rasvhapetest rääkides eristame küllastunud rasvhappeid  ja küllastumata rasvhappeid. Pahatihti on inimeste toidulaud just küllastunud rasvhapete rikkad, sest neid leidub meie toidulaual külluslikult – loomsetest toiduainetest lihast piimatoodeteni. Taimne küllastunud rasvhapete allikaks on kookos- ja palmirasv, kakaovõi, kuid väikesel määral leidub seda ka teistes taimsetes õlides. Suuremas koguses vajame aga hoopis küllastumata rasvhappeid, mida tüüpiliselt saame taimsetest õlidedst, seemnetest, pähklitest, avokaadost. Nende seas on väga oluline grupp polüküllastumata rasvhapped (PUFA), mida meie keha ise ei sünteesi ja mille algaineid on meil vaja saada toidust. Eelkõige tuleb siin tähelepanu pöörata oomega-3 rasvhapetele. Nende parimad allikad on rasvane kala, lina-, kanepi-, tšiiaseemned või nendest valmsitatud õlid, samuti tudraõli. PUFAdest võib abi olla ka viiruste vastases võitluses.

Tsink on meile absoluutselt oluline toitaine, mille toidust saamine võib meile kesiseks jääda. Kui paljud meist on harjunud austreid sööma, mis on üks parimaid tsingi allikaid? Pakun, et üksikud. Lisaks austritele on tsingi allikad ka rasvavaene liha, teraviljadest tõuseb tsingi sisaldus idandades (nt nisuidud).  Tsingi allikad on veel ka seemned (seesamiseemned, päevalilleseemne, kõrvitsaseemned, tšiiaseemned) või nendest valmistatud tooted. Ja midagi magusasõpradele – vähemalt 40% kakosisladusega šokolaad.

Praegusel ajal ei tohiks ära unustada küüslauku.  Küüslaugul on näidatud mitmeid antimikroobseid toimeid, vähem mõju on viirustele. Küüslaugule annab toime allitsiin. Allitsiin moodustub, kui küüslauk purustada või hakkida ja jätta umbes 10 minutiks toatemperatuurile seisma ja siis süüa. Kuumtöödeldes võib allitsiini mõju kaduda, mistõttu on hea mõte panna küüslauku hoopis leivale.

Viimaseks tooksin välja ka melatoniini tootmist toetavad toidud. Melatoniin on kõigile tuntud “unehormoonina”. Vähem teatakse tema antioksüdantsetest omadustest ja mõjust immuunsüsteemile. Looduses esineb melatoniini näiteks hapukirssides, banaanides, viinamarjades, ananassis.

Seega on oluline hoida oma toidulaud mitmekesisena ja toitainete mõttes tasakaalus. Ärge liialdage suhruga, punase liha tarbimisega, ärge tarbige suurtes annustest üksikuid toitaineid toidulisanditest. Kõige kasulikum on saada toitaineid täisväärtuslikust toidust. Suures annuses toidulisandite tarbimisel on näidatud kahjuks ka kahjulikku mõju.

Lisaks toidule liikuge vabas õhus, magage korralikult ja maandage stressi – kõik see võimendab meie kaitsemehhanisme.