12.10.2020

Toit meie kõhu bakteritele

Artikli koostas Eliisa Lukk, funktsionaalse toitumise terapeut.

Nüüdseks pole enam kellelegi uudis, et soolestiku mikrobioota mõjutab meie füsioloogia väga erinevaid tahke immuunsüsteemist kuni isu- ja energia regulatsioonini välja. Kuidas nad seda teevad? Bakterid nagu teisedki elusorganismid kasutavad oma elutegevuseks ja paljunemiseks toitaineid, mida tarbides moodustavad neist hoopis teistsuguseid (jääk)ühendeid, metaboliite. Läbi nende paljude metaboliitide mõjutavadki nad meie tervist. Oma toitained saavad bakterid suures osas meie toidulaualt. Me jagame nendega ühist toidulauda. Idee poolest saame tänu sellele mõjutada, kas meil on ülekaalus meie tervist positiivselt mõjutavaid baktereid või neid, kes meile häda võivad teha. Soolestiku bakterid saavad toiduks kasutada erinevaid orgaanilisi ühendeid (näiteks süsivesikuid, aminohappeid) neid fermenteerides (hapniku puudumisel orgaaniliste ühendite lagundamine). Enim ehk ongi kirjeldatud süsivesikute fermentatsiooni ja selle tulemusel tekkinud produkte.

Komplekssed süsivesikud on meile osaliselt või täielikult seedumatud ehk meil ei ole vajalikke ensüüme nende (lõplikuks) lagundamiseks. Kuid bakteritel on, ja fermenteerides meile mitteseeduvaid süsivesikuid toodavad nad lühikese ahelaga rasvhappeid (näiteks butüraati, propionaati, atsetaati), millest osasid on seostatud madalama kehakaalu ja parema insuliini tundlikkusega. Bakterite poolt fermenteeritavate süsivesikute hulgas on ka prebiootikumid, mida algselt kirjeldati kui Bifidobakterite ja Laktobatsillide  kasvu toetavaid oligosahhariide. Nüüd on prebiootikumide kanditaatidena välja pakutud veel mittepolüsahhariidseid toidu komponente, nagu polüküllastumata rasvhapped, konjugeeritud linoolhape ja fütotoitained. Lisaks, prebiootikume ei tarbi ainult Bifidobakterid ja Laktobatsillid, vaid ka teised bakterid. Prebiootikumide hulka arvestamisel on oluline, et substraadid muutuksid pärast bakterite kasutamist kasulikuks peremeesorganismi tervisele.

„Terve soolestiku“ indikaatoriks peetakse bakterite liigirikkust. Väiksemat bakterite arvukust on seostatud erinevate terviseprobleemidega, näiteks põletikuline soolehaigus, diabeet, atoopiline ekseem, ülekaal. Liigirikas soolestiku ökosüsteem on vastupidavam keskkonna muutustele. Mida laiemas valikus tarbid tervist toetavate bakterite toiduks olevaid toiduaineid, seda rohkem toetad ka neid toiduaineid tarbivaid baktereid ja seeläbi ka liigirikkust.

Ka valgud mõjutavad mikroorganismide kooslust ja metaboliitide tootmist – valgu koostisosad, aminohapped, on soolestiku bakteritele oluliseks süsiniku ja lämmastiku allikaks. Valgurikka toiduga on leitud nii negatiivseid kui positiivseid mõjusid mikrobiootale. Negatiivset toimet mikrobiootale on leitud just loomse valguga seoses (näiteks Bifidobakterite vähenemine, vähem SCFAsid). Samas taimsel valgul on leitud just kasulikke omadusi. Näiteks on näidatud, et herne valgud suurendavad Bifidobakterite ja Laktobatsillide arvu.

Mikrobioota kooslust mõjutavad ka toidurasvade kvaliteet ja kvantiteet. Küllastunud rasvarohke toitumine põhjustab düsbioosi ja võib viia soolepõletiku tekkele.

Mitmed uuringud on välja toonud ka toidu lisaainete negatiivse mõju. Näiteks emulgaatorite polüsorbaat 80 ja karboksümetüültselluloosi on seostatud ülekaalu, soole põletiku ja metaboolse häirega hiirtel tehtud katsetes. Sama on leitud ka toitainevabade suhkruasendajatega.

Millega toita soolestiku mikrobiootat?

Prebiootiliste toitudega, mille alla kuuluvad:

  • Fruktooligosahhariid ja inuliin, mida sisaldavad sibulad, laugud, küüslauk, maapirn, spargel, sigur, võilillelehed.
  • Galaktooligosahhariidid, mida on ubades, kikerhernestes, India pähklites, pistaatsiapähklite.
  • Beetaglükaanid, mida sisaldavad näiteks kaer, oder.
  • Resistentne tärklis, mida sisaldavad rohelised banaanid, keedetud ja jahutatud kartulid/riis/pasta, oad, vähesel määral ka kaerahelbed.
  • Polüfenoolid: kakao, oliivid, kuivatatud ürdid (nt tüümian, pune, basiilik, kurkum, ingver, köömned), tume šokolaad, tee, kohv, punane vein. Flavonoididest tooks esile antotsüaniini sisaldavad sinised ja lillad toidud nagu mustikad, põldmurakad, punane kapsas, lillad porgandid, baklažaani (just koore osa).
  • Taas on põhjust üle vaadata oma rasvade tarbimisharjumused, sest polüküllastumata rasvhapetel on samuti leitud prebiootilisi omadusi. Oomega-3 rasvhappeid saate rasvasest kalast, linaseemnetest (mis on ka suure kiudainesisaldusega), kanepiseemnetest, tšiiaseemnetest.

Menüü koostamise üldpõhimõtted

  1. Kindlasti lisage menüüsse köögiviljad ja puuviljad. Kas saate 12 erinevat köögivilja iga päev? Puuviljadest ärge alahinnake õunu, mida meil praegu ohtralt aedades kasvab. Õunad on pektiinirikkad (lahustuv kiudaine) ja kõrge polüfenoolide sisaldusega. Kui toorelt õunte krõmpsutamine muutub juba igavaks, siis tehke vahelduseks ahjuõunu – pektiin vabaneb kuumutamise käigus ja nii võimendub selle toime.
  2. Õppige nautima kaunviljadest tehtud toite, mille arvelt saate vähendada loomse valgu tarbimist.
  3. Rikastage oma toite seemnete ja pähklitega.
  4. Kasutage erinevaid täisteravilju, sealhulgas kaera (võime olla õnnelikud oma hommikuse kaerahelbepudru traditsiooni pärast). Kui pole tervislikke põhjuseid gluteenivaba dieedi pidamiseks (näiteks tsöliaakia), siis mikrobioota seisukohast on leitud, et gluteenivaba dieet põhjustab mikrobioota koosluse muutust, sealhulgas bifidobakterite ja laktobatsillide vähenemist.
  5. Muutke harjumuseks lisada toitudesse maitseürte.
  6. Kui kartulit või riisi sai keedetud rohkem, kui toidukorraks tarvis läks, siis kõhubakteritel on hea meel, kui serveerid need kartulid või riisi järgmisel toidukorral, nüüd juba rohkem neile toiduks.
  7. See midagi magusat valige eelistatult marjade ja puuviljade seast, aga lisaks võite maiustada mõne tüki tumeda šokolaadiga.
  8. Kui olete imetav ema, siis teadke, et rinnalapsele on parim prebiootiline toit just rinnapiim selle oligosahhariidide sisalduse tõttu.