Eaka toitumine

EAKATE TOITUMINE

Mille poolest erineb eakate toitumine keskealiste omast? Keda me loeme eakaks? Eluaastate poolest peetakse juba 65-aastast inimest eakaks, kuid olles täiesti terve ning tegutsedes nagu keskealine, ei vaja ta mingeid erisoovitusi toitumise kohta. Samas võib näiteks 60-aastasel esineda mitmeid eakatele iseloomulikke haigusi ning ka toitumises võivad ilmneda eakatele omased probleemid.

Uuringud kinnitavad, et parem tervis keskeas toob kaasa parema tervise ja suurema heaolu ka vanemas eas. Seetõttu on mõistlik alustada tervislike eluviisidega, sh tervisliku toitumisega juba noorelt. Kui tervis on vanemas eas halvenenud, saab küll eluviisides muutusi teha ja tulemusi saavutada, kuid lihtsam on head tervist hoida kogu elu jooksul.

SAGEDASEMAD TOITAINELISED PROBLEEMID EAKATEL

Uuringud näitavad, et eakate toiduvalik sisaldab sageli liigselt loomset rasva, samas kui mitmete vitamiinide ja mineraalainete saamine on ebapiisav. Tervisliku vananemise eelduseks on aga menüü piisav toitainete sisaldus. Näiteks oomega-3 rasvhapped on seotud parema kognitiivse võimekusega ning D- ja K-vitamiin luude tervisega.

SÜDAME-VERESOONKONNAHAIGUSI ENNETAV TOITUMINE

Suremus südame-veresoonkonnahaigustesse on Eestis väga kõrge, sealhulgas juba varasemas keskeas. Uuringud on veenvalt tõendanud seost toitumise ja krooniliste haiguste, eriti südame-veresoonkonnahaiguste vahel.

Enamiku krooniliste haiguste risk on madalam selliste toitumismustrite puhul, milles on rikkalikult köögi-, kaun- ja puuvilju, marju, pähkleid ja seemneid, täisteraviljatooteid, kala ja mereande, taimseid õlisid ning madala rasvasisaldusega piimatooteid. Niisugune toiduvalik iseloomustab näiteks Vahemeremaade traditsioonilist toitumist.

Lihatoodetest on soovitatav eelistada vähemrasvaseid tükke ja linnuliha ning punast liha tarbida harva, paar korda nädalas.

Päevas võiks süüa vähemalt 400-500 g puu- ja köögivilju ning lisaks seemneid ja pähkleid, täisteraviljatooteid ja kaunvilju. Toiduvalikut võiksid rikastada näiteks extra virgin oliiviõli ehk väärisoliiviõli, oomega-3 rasvhapete poolest rikkad toiduained (kala jt mereannid ning seemned) ning antioksüdantiderikkad toidud.

On leitud, et Vahemere dieedi positiivset mõju südame-veresoonkonna tervisele tugevdavad just taimedest pärit bioaktiivsed ühendid. Need on antioksüdantse toimega taimepigmendid, mis annavad taimedele värvuse. Päeva jooksul soovitatakse süüa erinevat värvi puu- ja köögivilju, mis annab organismile laiema valiku antioksüdante. Antioksüdantse toimega on ka mitmed vitamiinid ja mineraalained, näiteks C-vitamiin, mida saame peamiselt värskest puu- ja köögiviljast.

Väga oluline on arvestada ka toidu glükeemilist koormust ehk mõju veresuhkru tasemele. See ei tähenda suhkru ja muu magusa täielikku menüüst eemaldamist, vaid liialdamise vältimist. Eriti oluline on see ülekaalulistele ning neile, kellel on diabeedirisk või haigus juba diagnoositud. Suhkruga magustatud jookide ja suhkrurikaste toitude tarbimist tuleks piirata.

Oluline on jälgida ka soola tarbimist, eriti kõrgvererõhutõve korral. Arvestada tuleb sellega, et suure osa soolast annavad valmistoidud. Valida tuleks vähemsoolaseid tooteid ning kodusel toiduvalmistamisel piirata soola lisamist.

KOKKUVÕTE

Oluline on toiduvalik tervikuna, mitte üksikute toiduainete ületähtsustamine või toidulisanditele lootmine. Teatud juhtudel, kui toiduvalik on väga toitainetevaene, võib osutuda vajalikuks seda rikastada näiteks multivitamiini- ja mineraalainelisandite või kalaõlikapslitega. Kui eakal on diagnoositud haigusi ja ta kasutab ravimeid, tuleb toidulisandite kasutamise osas alati konsulteerida toitumisspetsialisti või arstiga.

Kasutatud kirjandus
  1. Eesti riiklikud toitumise, liikumise ja uneaja soovitused. (2025). Tervise Arengu Instituut.  https://www.tai.ee/sites/default/files/2025-01/tabelraamat_13.1.25.pdf
  2. Põhjamaade toitumissoovitused: Blomhoff, R., Andersen, R., Arnesen, E. K., et al. (2023). Nordic Nutrition Recommendations, integrating environmental aspects, Copenhagen: Nordic Council of Ministers. https://pub.norden.org/nord2023-003/nord2023-003.pdf
  3. Saks, K., et al (2017). Eaka elanikkonna tervise toetamine läbi tervisliku toitumise, Annely Soots. Peatükk õpikust kõrgkoolidele „Gerontoloogia“. Tartu Ülikooli kirjastus.