Haigusi ennetav ja haiguspuhune toitumine
HAIGUSI ENNETAV JA HAIGUSPUHUNE TOITUMINE
Oluline on üldine toitumisviis, mitte üksikud toiduained või toidulisandid
Risk haigestuda enamikku kroonilistesse haigustesse on väiksem selliste toitumismustrite puhul, kus tarbitakse rikkalikult köögivilju, kaunvilju, puuvilju ja marju, pähkleid ja seemneid, täisteravilja, kala ja muid mereande, taimseid õlisid ning madala rasvasisaldusega piimatooteid.
Tähtsaimad toitumuslikud riskitegurid1, mis seonduvad enneaegse suremusega Eestis (surmad enne 75. eluaastat), on:
- töödeldud liha liigne tarbimine
- transrasvade liigne tarbimine
- vähene kala söömine
- liigne soola tarbimine
- vähene täisteravilja tarbimine
Riskiteguriteks on ka vähene liikumine ja alkoholi tarvitamine.
II tüüpi diabeedi, insuldi, infarkti ja vähi teket seostatakse kõige enam järgmiste teguritega:
- kõrgelt töödeldud toitude suur osakaal menüüs
- maiustuste ja magustatud jookide rohke tarbimine
- punase liha rohke tarbimine
- vähene kiudainete sisaldus toidus
- kõrge glükeemilise indeksiga toidud
- taimse toidu vähene tarbimine
- liigne soola ja transrasvade tarbimine
- liigne energiasisaldus toidus
HAIGUSI ENNETAVA JA HAIGUSPUHUSE TOITUMISE PÕHIMÕTTED
Vastava väljaõppe saanud toitumisspetsialist aitab muuta teie menüüd vastavalt teie haigusseisundile järgnevatest põhimõtetest lähtuvalt:
Tasakaalusta veresuhkrutase ja paranda seedimist
Päeva jooksul tuleb saada kätte kõik vajalikud toitained. Seda on keeruline saavutada vaid mõne toidukorraga päevas. Seedekulgla ei talu hästi korraga väga suuri toidukoguseid ega liiga keerukaid kombinatsioone.
Söö hommikusööki ning jäta viimase söögikorra ja magamamineku vahele 2-3 tundi. Öine söögipaus võiks olla 12-13 tundi.
Tarbi iga päev rohkelt värsket aed- ja puuvilja, marju ning salatit
Küpsetamine vähendab mõnede vitamiinide (nt C-vitamiin ja foolhape) sisaldust ning võib kõrgel kuumusel (toidu pruunistamine, kõrvetamine) tekitada kahjulikke ühendeid kõigist makrotoitainetest (süsivesikud, valgud, rasvad).
Joo puhast vett toidukordade vahel
Oluline on harjutada end jooma puhast vett, mitte mahlu, karastusjooke ega piima. Kui tarbida mahla, siis eelistada naturaalset mahla ilma lisatud suhkruta ning arvestada kogustega.
Vali tervislikud toidu valmistamisviisid
Toidu valmistamisel eelista aurutamist, hautamist, vokkimist ja mõõdukat küpsetamist.
Ära liialda süsivesikuterikka toiduga, kombineeri seda valgurikka toiduga
Suurematel toidukordadel võib lähtuda taldrikureeglist – pool taldrikust köögiviljad (pool toorena või salatina, pool hautatuna või küpsetatuna), veerand valgurikas toit (nt kala, kana, munad) ja veerand tärkliserikkad süsivesikud (nt kartul, riis, pasta). Eelista täisteratooteid ja leiba rafineeritud jahust toodetele.
Vähenda suhkru tarbimist
Söö kiudainerikkaid terviktoite
Kiudained peaksid pärinema erinevatest toiduainetest. Neid leidub rohkelt köögi- ja puuviljades, täisteraviljades, kaunviljades, seemnetes ja pähklites.
Puu- ja köögiviljamahlades on väga vähe kiudaineid, mistõttu nendest pärit suhkrud imenduvad kiiresti.
Tasakaalusta menüüs toidurasvad
Tarbi igapäevaselt taimseid õlisid, seemneid ja pähkleid ning vähem loomseid rasvu. Samas on kvaliteetsed loomse päritoluga toiduained (nt munad, liha, hapendatud piimatooted) mõõdukas koguses menüüs sobivad ja vajalikud.
Kala võiks olla menüüs vähemalt kolm korda nädalas (Põhjamaade soovitus on 300 – 400 g kala nädalas, sh vähemalt 200 g rasvast kala).
Loomsetest toiduainetest pärit rasvhapete liigtarbimisega seostatakse paljusid tänapäeva haigusi ning seetõttu seatakse nende tarbimisele piiranguid, eriti südame-veresoonkonnahaiguste ennetamisel — samas ei ole need mõõdukal tarbimisel kahjulikud ning ka nendes sisalduv kolesterool ei ole iseenesest probleem.
Toit olgu vitamiinide, mineraalainete ja antioksüdantiderikas
Vitamiinid ja mineraalained on organismi normaalseks toimimiseks hädavajalikud.
Toidulisandid võivad olla vajalikud, kuid neid tuleks kasutada teadlikult ning vajaduspõhiselt.
Viide 1:
Tillmann, T. (2018). Mida süüa, et elada tervelt ja kvaliteetselt kõrge vanuseni? Eesti Arst, 97(5):263–268.