Taimetoitlus

TAIMETOITLUS / VEGETAARSED TOITUMISMUSTRID

Esineb erinevaid vegetaarseid toitumismustreid.

Näiteks lakto-ovo-vegetarianism, mille puhul tarbitakse taimse toidu kõrval piima- ja munatooteid, laktovegetarianism, kus tarbitakse piimatooteid, ning ovovegetarianism, mille puhul menüüs on muna. Kõigi nende toitumisviiside puhul on menüüst välistatud liha ja kala. Vegetaarse toitumise kõige rangem vorm on veganlus, mille puhul välistatakse liha, piimatooted, muna, kala, mereannid ning ka mesi.

Kirjanduses eristatakse mõnikord rangelt vegetaarlasi, kes ei tarbi ühtegi loomsest allikast pärit toitu, ja veganeid, kelle elustiil välistab lisaks toidule ka muud loomsed tooted (nt riided, kosmeetika ja muud loomade kasutamisega seotud tegevused nagu sport, uuringud ja meelelahutus). Teaduskirjanduses kasutatakse terminit veganitoitumine enamasti rangelt vegetaarse dieedi sünonüümina.

Taimsel toidul põhinev toitumine võib mõnede käsitluste järgi tähendada ka minimaalselt töödeldud taimsetest toiduainetest koosnevat menüüd, kuhu kuuluvad puu- ja köögiviljad, täisteraviljad, kaunviljad, pähklid ja seemned, ürdid ning vürtsid, ning milles välditakse loomseid toiduaineid.

Olemas on ka poolvegetaarsed toitumismustrid, nagu fleksitaarne toitumine (tarbitakse aeg-ajalt liha, kala, muna ja/või piimatooteid), redutseeritud lihatarbimisega toitumine (redutsitaarne) ning pollotaarne toitumine (tarbitakse linnuliha, kuid mitte punast liha). Sellesse rühma kuulub ka peskovegetaarlus ehk pesketarianism ehk pesketaarlus (pescatarian diet), mille puhul tarbitakse kala ja mereande, kuid välditakse liha.6 Mõiste pestsetarianism on tuletatud itaaliakeelsest sõnast „pesce“ (kala) ja ingliskeelsest “vegetarian“. Neid toitumisviise käsitletakse sageli madala loomse toidu tarbimisega toitumismustritena, mis paiknevad omnivoorse ja vegetaarse toitumise vahel.

Meie soovitus on vähendada loomsete toiduainete tarbimist ja suurendada taimse toidu osakaalu. Sellised poolvegetaarsed toitumismustrid on üldjuhul tervist toetavad, kuna suurendavad kiudainete ja fütotoitainete hulka menüüs, mõjutavad soodsalt soolestiku mikrobiootat ning vähendavad loomsetes toiduainetes leiduvate tervisele ebasoodsate komponentide osakaalu.

Viimastel aastatel on järjest enam teaduslikke tõendeid selle kohta, et taimetoidurikkad toitumismustrid võivad toetada tervist ning vähendada mitmete krooniliste haiguste riski. Samas võib range veganitoitumine, mille puhul ei leita loomsetele toiduainetele sobivaid täisväärtuslikke taimseid alternatiive, kujuneda piiratud ja toitainetevaeseks. Hästi planeeritud veganitoitumine võib olla toitaineliselt piisav, kuid tasakaalustamata menüü korral suureneb puuduste risk. Seetõttu on väga oluline tagada, et veganitoitumine kataks kõik organismile vajalikud toitained.

Kui soovitakse järgida rangelt vegetaarset või veganitoitumist, on soovitatav konsulteerida toitumisterapeudiga, kes aitab kujundada tasakaalustatud ja toitainerikka menüü ilma loomsete toiduaineteta. Veganitoitumine peab kindlustama organismile kõik vajalikud toitained, mistõttu on vajalikud ka toidulisandid. Nende osas saate ka nõuandeid meie toitumisterapeudilt.

OLULISEMAD TOIDULISANDID VEGANITOITUMISEL

Veganitoitumise korral tuleb pöörata tähelepanu mitmete toitainete piisavale saamisele. Kõige suurem risk puudusteks on vitamiin B12, D-vitamiin, jood, kaltsium, raud, tsink ning pika ahelaga oomega-3 rasvhapped (EPA ja DHA).

Vitamiin B12 leidub looduslikult ainult loomset päritolu toiduainetes, mistõttu veganitel on vajalik kasutada toidulisandit. Samuti tuleb jälgida piisavat D-vitamiini saamist, eriti vähese päikesevalguse perioodil. Kaltsiumi ja joodi saamine võib olla ebapiisav juhul, kui ei tarbita rikastatud taimseid jooke või jodeeritud soola. Raua ja tsingi imendumine taimsetest allikatest on mõnevõrra väiksem kui loomsetest, mistõttu on oluline mitmekesine toiduvalik ning imendumist soodustavate tegurite arvestamine. Pika ahelaga oomega-3 rasvhappeid võib vajadusel juurde võtta vetikapõhistest preparaatidest.

Hästi planeeritud veganitoitumine võib olla toitaineliselt piisav, kuid tasakaalustamata menüü korral suureneb puuduste risk. Seetõttu on teadlik toiduvalik ja vajadusel toidulisandite kasutamine oluline.

Kasutatud kirjandus: 
  1. Blomhoff, R., Andersen, R., Arnesen, E. K., et al. (2023). Nordic Nutrition Recommendations 2023. Nordic Council of Ministers. https://pub.norden.org/nord2023-003/nord2023-003.pdf
  2. Dinu, M., Abbate, R., Gensini, G. F., Casini, A., Sofi, F. (2017). Vegetarian, vegan diets and multiple health outcomes: A systematic review with meta-analysis of observational studies. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 57(17), 3640–3649.
  3. Schlesinger, S., Neuenschwander, M., Ballon, A., et al. (2023). Plant-based diets and risk of type 2 diabetes: A systematic review and meta-analysis. Journal of Internal Medicine, 294(3), 321–339.
  4. Chen, Z., et al. (2022). Plant-based diets and cardiometabolic health: A systematic review and meta-analysis. Nutrients, 14, 2587.
  5. Lemale, J., et al. (2019). Vegetarian and vegan diets in children and adolescents. Archives de Pédiatrie, 26(7), 442–450.
  6. Tervise Arengu Instituut. Taimetoitlus. https://toitumine.ee/erinevad-toitumisviisid/taimetoitlus
  7. Wikipedia contributors. Pescetarianism. Wikipedia, The Free Encyclopedia. https://en.wikipedia.org/wiki/Pescetarianism