Artikli lühiülevaade
Pidev magusaisu ei ole enamasti juhuslik – seda mõjutavad veresuhkru kõikumised, insuliini ja teiste hormoonide töö ning ka stress. Sellest artiklist saad teada, kuidas veresuhkrut reguleerivad hormoonid mõjutavad söögiisu ning millised toitumis- ja eluviisiharjumused aitavad magusaisu vähendada ja hoida energiataset stabiilsena.
Miks tekib magusaisu?
Magusaisu seostatakse sageli tahtejõu puudumisega, kuid enamasti peituvad selle taga organismi loomulikud füsioloogilised mehhanismid. Kui veresuhkru tase langeb, vajab keha kiiresti uut energiaallikat ning tekib soov süüa just magusat või teisi kiiresti imenduvaid süsivesikuid.
Veresuhkru langust võivad põhjustada näiteks:
- söögikordade vahelejätmine;
- liiga pikad söögivahed;
- liiga vähene süsivesikute tarbimine;
- liiga suur kiiresti imenduvate süsivesikute osakaal menüüs.
Seetõttu soovitatakse süüa regulaarselt ning lisada igale põhitoidukorrale kvaliteetne süsivesikuallikas.
Magusaisuga puutuvad sageli kokku nii inimesed, kes püüavad kehakaalu langetada ja piiravad toidu kogust, kui ka need, kes soovivad toituda võimalikult tervislikult ning jätavad menüüst süsivesikud peaaegu täielikult välja. Mõlemal juhul võib organism jääda ilma vajalikust energiast ning tulemuseks on suurenenud isu magusa järele.
Kuidas veresuhkru kõikumine magusaisu suurendab?
Kui süüa palju kiiresti imenduvaid süsivesikuid – näiteks komme, karastusjooke, saiakesi või muid suhkrurikkaid toite –, tõuseb veresuhkru tase kiiresti.
Sellele reageerib pankreas, vabastades hormooni insuliini, mille ülesanne on viia glükoos verest rakkudesse ning langetada veresuhkru taset.
Kui veresuhkur langeb liiga kiiresti või liiga madalale, vajab organism uut energiaallikat ning tekib taas soov süüa magusat. Nii võib kujuneda nõiaring:
magus toit → veresuhkru kiire tõus → suur insuliinivastus → veresuhkru langus → uus magusaisu.
Kui selline olukord kordub sageli, võib aja jooksul kujuneda insuliiniresistentsus ning suureneb II tüüpi diabeedi risk.
Miks on regulaarne söömine oluline?
Veresuhkru tasakaalu aitab hoida regulaarne söömine. Enamiku inimeste jaoks sobib hästi kolm põhitoidukorda ja üks kuni kaks vahepala, sõltuvalt individuaalsest energiavajadusest ja päevakavast.
Oluline ei ole ainult söögikordade arv, vaid ka nende koostis. Igal põhitoidukorral võiks olla:
- kvaliteetne süsivesikuallikas (täisteraviljad, kartul, kaunviljad);
- valguallikas;
- tervislikud rasvad;
- rohkelt köögivilju.
Vahepalaks sobivad näiteks puuviljad koos pähklitega, marjad, täisteraleib või muud kiudainerikkad toidud.
Selline toitumine aitab vältida suuri veresuhkru kõikumisi ning hoiab söögiisu paremini kontrolli all.
Miks on veresuhkru kõikumine organismile stress?
Veresuhkru liiga suur langus ei tähenda ainult energiapuudust. Organism käsitleb seda stressiolukorrana ning käivitab mitmeid hormonaalseid mehhanisme, et veresuhkrut kiiresti tõsta.
Kõigepealt aktiveerub hormoon glükagoon, mis aitab vabastada maksast glükoosi verre. Samal ajal vabanevad neerupealistest stressihormoonid adrenaliin ning vajadusel ka kortisool.
Need hormoonid aitavad küll veresuhkrut normaliseerida, kuid samal ajal võivad põhjustada:
- ärevust;
- südamekloppimist;
- värisemist;
- tugevat magusaisu;
- vajadust juua kohvi või muid ergutavaid jooke.
Paljud inimesed püüavad väsimust leevendada kohviga, kuid tegelikult võib madala veresuhkru korral aidata paremini tasakaalustatud vahepala.
Kuidas stress magusaisu mõjutab?
Stress ei mõjuta ainult enesetunnet, vaid ka veresuhkrut.
Kui inimene kogeb tugevat emotsionaalset või füüsilist stressi, valmistab organism end ette suuremaks energiakuluks. Selleks tõstetakse veresuhkru taset isegi siis, kui inimene ei söö.
Lühiajalise stressi korral vabastatakse kiiresti adrenaliini, mis tõstab veresuhkrut ja valmistab organismi ette kiireks tegutsemiseks.
Pikemaajalise stressi korral mängib olulisemat rolli kortisool. Kui kortisooli tase püsib pikemat aega kõrgenenuna, võib see:
- suurendada söögiisu;
- soodustada magusaisu;
- kaasa aidata insuliiniresistentsuse kujunemisele;
- soodustada rasva ladestumist kõhupiirkonda;
- häirida und ning nõrgestada immuunsüsteemi.
Seetõttu võib pikaajaline stress muuta tervisliku toitumise järgimise oluliselt keerulisemaks.
Stressist tingitud veresuhkru tõus
Lisaks igapäevasele emotsionaalsele stressile võib veresuhkrut tõsta ka tugev füüsiline stress, näiteks raske haigus, trauma, põletus või operatsioon.
Sellist ajutist veresuhkru tõusu nimetatakse stressist tingitud hüperglükeemiaks. Seda võib esineda ka inimestel, kellel diabeeti ei ole. Organismi eesmärk on tagada kriitilises olukorras piisav energiavaru elutähtsatele organitele.
Kuidas magusaisu vähendada?
Magusaisu vähendamisel ei ole kõige olulisem maiustuste täielik vältimine, vaid veresuhkru võimalikult stabiilsena hoidmine.
Seda aitavad toetada järgmised harjumused:
- söö regulaarselt ja ära jäta toidukordi vahele;
- eelista aeglasemalt imenduvaid süsivesikuid;
- tarbi igal toidukorral piisavalt valku ja tervislikke rasvu;
- söö rohkelt köögivilju ja kiudainerikkaid toite;
- piira suhkrurikaste jookide ning maiustuste igapäevast tarbimist;
- hoolitse piisava une ja stressi vähendamise eest;
- liigu regulaarselt.
Kokkuvõte
Magusaisu ei ole enamasti tahtejõu puudumise märk, vaid organismi loomulik reaktsioon veresuhkru kõikumistele või stressile. Regulaarne ja tasakaalustatud toitumine, kvaliteetsed süsivesikud ning tervislik eluviis aitavad hoida veresuhkru stabiilsena, vähendada magusaisu ning toetada nii ainevahetust kui ka üldist enesetunnet.