TOITUMISSOOVITUSI SAAB ESITADA PÜRAMIIDINA

Toitumispüramiid on toitumissoovituste visuaalne väljendus. Toitumissoovituste uuendamisel uuenevad ka püramiidid. Kuna erinevate riikide toitumissoovitused on mõneti erinevad, on erinevad ka toitumispüramiidid.

Toitumispüramiide on koostanud või muul viisil toitumissoovitusi visualiseerinud erinevad ühendused, toitumisnõustajad ja toitumiskliinikud. Haigusi ennetavad toitumissoovitused on koostanud ja visualiseerinud ka Eesti Toitumisteraapia Assotsiatsioon.

EESTI RIIKLIK TOITUMISPÜRAMIID ja VÕRDLUS TEGELIKU TOITUMISEGA

Eesti riiklik toitumispüramiid avaldati aastal 2017. Selles püramiidis ei jaotata toiduaineid erinevatele „korrustele“ ehk üksteisest eraldatud erineva tähtsusega kihtideks, sest ühtegi toidugruppi ei peeta teistest olulisemaks. Kõik toidugrupid on mitmekesise toitumise seisukohast olulised, mõne grupi toite aga peaks sööma sagedamini ja koguseliselt rohkem. Püramiid kajastab soovitatavat toiduvalikut ja nädala jooksul tarbitavaid toidukoguseid, mis annavad päevas umbes 2000 kcal. Eesti toitumispüramiid rõhutab ka piisava füüsilise aktiivsuse ja puhkamise, samuti vee tarbimise olulisust.

Pildid kajastavad Tervise Arengu Instituudi poolt teostatud võrdlust soovitatava ja Eesti elaniku tegeliku toiduvaliku vahel. Näeme, et tegelik toiduvalik on vaene just nende toiduainete poolest, mida peaks menüüs rohkesti olema – köögiviljad, puuviljad ja marjad, kuid sisaldab rikkalikult niisuguseid toiduaineid, mida peaks tarbima harva, nagu karastusjoogid, maiustused, näksid ja punane ning töödeldud liha.

Tegeliku toiduvaliku andmed põhinevad 2014. aasta rahvastiku toitumise uuringul. Uuringus osalesid 4-kuused kuni 74-aastased Eesti elanikud, kes olid kaasatud juhuvaliku alusel.

EESTI TOITUMISTERAAPIA ASSOTSIATSIOONI (ETTA) TOITUMISPÜRAMIID

Eesti toitumisterapeudid on koostanud tervislikku haigusi ennetavat toitumist kajastava toitumispüramiidi. See on natuke rangem mitmetes aspektides kui tavainimesele soovitatav toitumine.

Meie toitumispüramiidi üheks olulisemaks eeskujuks on Vahemeremaade traditsiooniline toitumine, aga lähtusime ka muudest uuematest tõenduspõhistest tervisliku toitumise põhimõtetest, sh Põhjamaade ja Eesti riiklikest toitumissoovitustest ning erinevatest toitumise tervislikkuse ja kvaliteedi hindamise skaaladest.

Püramiidis kajastuvad toitumissoovitused on suunatud eeskätt tervele segatoitu söövale inimesele, kuid on rakendatavad ka taimetoitlasele, kui teha toitumisviisi eripära arvestavaid kohandusi (asendada loomsed toidud taimsete alternatiividega ja suurendada nende toidugruppide koguseid).

Püramiidi baasiks on päike D-vitamiini allikana, vesi janukustutajana, piisav füüsiline aktiivsus ning positiivseid emotsioone pakkuvad tegevused koos sõprade ja lähedastega. Väga oluline on ka töö ja puhkuse õige vahekord, sügav uni ning liigse stressi vältimine ja stressi leevendamine.

Haiguste olemasolul tuleb kindlasti arvestada toitumise korraldamisel lisaks individuaalseid vajadusi lähtudes konkreetse tervisehäire spetsiifikast.

ETTA TERVISLIKU JA HAIGUSI ENNETAVA TOITUMISE JUHISED TÄISKASVANULE

ETTA toitumissoovitustel põhinev menüü on tasakaalus ja toitaineterikas.

Meie toitumissoovituste järgimine aitab ennetada paljusid terviseprobleeme, nagu näiteks südame-veresoonkonnahaigused, kõrge kolesteroolitase, kõrge vererõhk, 2. tüüpi diabeet, osteoporoos ja vähk. Niisugune toitumine võib aidata ka kergemate seedevaevuste, kõhukinnisuse ja puhituste korral.

Seedetrakti haiguste puhul aga vajatakse sageli eridieete, mida aitavad koostada vastava väljaõppe saanud toitumisterapeudid. Nende puhul võib selline kiudainete- ja toortoidurikas toitumine vaevusi süvendada.

Toitumissoovitustes antud toidukogused kindlustavad 1600-2000 kcal päevas.

I REGULAARSUS

Söö regulaarselt 5-6 toidukorda päevas (kolm põhitoidukorda ja 2-3 vahepala). Sea prioriteediks toidu kvaliteet, mitte kaloraaž, kuid lähtu siiski individuaalsest päevasest energiavajadusest. Söö kiirustamata ning mälu toitu korralikult, ära liialda toidukogustega ühelgi toidukorral.

II TOIT OLGU VÕIMALIKULT NATURAALNE

Tervislikum on süüa mahetoitu ja toite, milles on võimalikult vähe lisaaineid. Võimalusel tarbige Eestimaal kasvanud ning hooajalist toitu, valmistage toidud ise naturaalsetest toiduainetest. Kasutage toidu maitsestamisel maitsetaimi ning ärge liialdage soola ja suhkruga.

III IGAPÄEVASES MENÜÜS PEAKS OLEMA KÕIGE ROHKEM JÄRGMISEID TOIDUAINEID:  köögi- ja puuviljad, teraviljad, hapendatud toiduained ja puhas vesi. 

On kõnekas, et köögivilja ingliskeelne vaste vegetable tuleb ladinakeelsest sõnast elustama, virgutama. Köögiviljad ja puuviljad kindlustavad meid peaaegu kõikide vajalike toitainetega. Nad on ideaalsed kiudainete, fütotoitainete, C-vitamiini ja folaadi allikad. Iga päev tuleks tarbida võimalikult palju erinevaid köögivilju erineval viisil valmistatuna (üks tervislikumaid valmistamisviise on aurutamine) ja ka värskelt – näiteks salatite ja smuutidena. Puuvilju ja marju aga söömegi enamasti värskelt. Ning veel üks soovitus: sööge võimalikult erinevat värvi köögi- ja puuvilju, sest värvuse erinevus näitab, et need sisaldavad erinevaid fütotoitaineid.

Köögiviljad

ETTA soovitab tarbida köögivilju (sh rohelisi lehköögivilju) vähemalt 5 portsjonit päevas. Portsjoni täpne mõõtmine grammides pole siinkohal oluline, piisab teadmisest, et üks portsjon on umbes 1 klaasitäis värsket hakitud aedvilja või pool klaasitäit keedetud/hautatud aedvilja või värsket aedviljamahla. Sellele võiksid lisanduda küüslauk ning muud maitsestamiseks kasutatavad taimed. Maitsetaimed on väga heaks vitamiinide ja mineraalainete allikaks, kust saame ka kasulikke fütotoitaineid. Värskeid maitseürte ja idandeid soovitame tarbida vähemalt peotäie päevas ja lisaks sellele on oluline kasutada veel kuivatatud maitsetaimi.

Eelistage hooajalisi värskeid köögivilju ja rohelisi lehtköögivilju, väljaspool kasvuhooaega aga sügavkülmutatuna. Valige madala glükeemilise koormusega ehk veresuhkru taset vähem mõjutavad viljad (nt spargel, erinevad kapsad, piprad, paprika, porgand, seller, kurk, fenkol, sibul, porru, redis, suvikõrvits, tomat, seened).

Tärkliserikkaid ja kõrge glükeemilise koormusega köögivilju (nt kartul, maguskartul, pastinaak, suhkrumais) tarbige mõõdukalt. Kui rääkida kartulist, siis Eestimaal on seda tavapäraselt söödud üsna palju, kuid tervislikuks tarbimissoovituseks on ainult 300-400 g nädalas, mis tähendab, et nädala jooksul võiks vaid kolmel korral süüa ühe keskmise kartulimugula. Südamehaiguste ennetamiseks näiteks ei soovitata korraga süüa rohkem kartulit kui 100 g päevas.

Parimateks, st kõige tervislikumateks köögiviljade valmistamise viisideks on aurutamine ja vokkimine. Vältida tuleb liigset küpsetamist, praadimisel õli suitsemaminekut ning kõrbenud toidu söömist. Keeta soovitame köögivilju vaid supi jaoks, sest siis saame kätte ka köögiviljadest keeduvette sattunud lahustuvad toitained. Kui värskeid köögivilju saadaval ei ole, eelistage konserveeritud viljadele külmutatuid.

Puuviljad ja marjad

Puuviljad ja marjad on ideaalseteks suupisteteks ja magustoitudeks, neid on soovitatav tarbida vahepaladeks söögikordade vahel. Kuivatatud puuviljad, samuti moosid ja mahlajoogid on aga väga kõrge suhkrusisaldusega, neid võiks tarbida piiratud kogustes ja harva.

Puuvilju, eriti marju, on soovitatav tarbida 200-400 g päevas jagatuna kaheks-kolmeks vahepalaks. See on 1-2 suuremat õuna, pirni või apelsini (ca 200 g/tk, klaasitäis marju või tükeldatud puuvilju kaalub samuti umbes 200 g).

Kuivatatud puuviljad ja marjad on suure glükeemilise koormusega, mistõttu ei tohiks neid süüa korraga palju. Ka puuviljamahlad mõjutavad veresuhkru taset märgatavalt rohkem kui tervikpuuviljad. Neis on palju süsivesikuid ja äärmiselt vähe kiudaineid, mistõttu tuleks eelistada ikkagi tervikpuuvilju ja marju. Eriti siis, kui teadaolevalt on tegemist kõrgema südame-veresoonkonnahaiguste, diabeedi- või vähiriskiga. Kui juua puuviljamahla, siis mitte üle 100 g korraga. Ja samal toidukorral mitte süüa teisi süsivesikurikkaid toiduaineid.

Teraviljad

Teraviljatoitude soovitatav päevane kogus on vähemalt 5-6 portsjonit. Üks portsjon on näiteks 1 viil leiba (ca 30 g), pool klaasitäit keedetud teravilja, 1 väike maisitõlvik või 1 kuhjaga supilusikatäis jahu. Eelistada tuleks täisteraviljatooteid. Veganid aga peaksid loomse valgu puudumise kompenseerimiseks tarbima rohkem teravilja.

Täisteratoodetest saame rohkem B-grupi vitamiine, mineraalaineid ja need kiudaineterikkamad. Valgest jahust ja valgest riisist valmistatud toite ei soovitata igapäevaselt tarbida. Leivatoodetest rääkides tuleks eelistada leiba, mis on valmistatud juuretise baasil ning millele on lisatud võimalikult vähe suhkrut.

Hapendatud toiduained

Iga päev võiks tarbida vähemalt ühte hapendatud (kääritatud) piima- (jogurt, keefir, pett, hapupiim) või sojatoodet (tamarikaste või miso). Kasulikud on ka hapendatud aedviljad (nt hapukurk, hapukapsas) ja seened.

Puhas vesi

Väga oluline on tarvitada naturaalset vett eelistades seda mitmesugustele nn karastusjookidele. Vett võiks juua pool klaasitäit kuni ühe klaasitäie toidukordade vahel. Kõige kasulikum on tavaline puhas joogivesi, kuid piiratud kogustes sobib ka naturaalne mineraalvesi.

Joogid

Toitumissoovitused südame-veresoonkonnahaiguste ennetamiseks lubavad tarbida 3 – 5 tassi kohvi või teed (ilma magusaine, piima ja kooreta) päevas, sest tees ja kohvis on rohkesti antioksüdantseid fütotoitaineid polüfenoole.

ETTA soovitab mitte üle 2 tassi kohvi päevas, lisaks paar tassi taimeteed või rohelist teed, ilma suhkruta. Kui kohvi sisse pannakse koort või piima, tuleb need arvestada tarvitatavate piimatoodete hulka ja nende arvelt vähendada päevas tarbitavaid koguseid.

IV TOIDUGRUPPIDE VAHEL PEAB VALITSEMA TASAKAAL – põhitoitaineid valgud, rasvad ja süsivesikud peavad meie igapäevases toiduvalikus olema tasakaalus.
Süsivesikute tasakaal

Toidust saadavad süsivesikud on meie tervisele üliolulised. Nende hulka ei tohiks liigselt piirata, kuid kindlasti on kahjulik nendega liialdada. Menüü planeerimisel tulebki esmajoones tähelepanu pöörata süsivesikurikastele toitudele. Sealhulgas puuviljadele, mille liigne tarbimine, hoolimata nende kasulikkusest, on samuti kahjulik. Eelistada tuleks vähem magusaid puuvilju ja marju ning jälgida nende koguseid.

  • Vähenda suhkru tarbimist
    Toiduainetesse ja jookidesse lisatud suhkru, aga ka neis looduslikult sisalduvate suhkrute osas soovitame olla väga tähelepanelikud. Suhkruga magustatud puuviljamahlu ja lisatud suhkruga muid jooke soovitame üldse vältida, aga ka naturaalset 100%-list puuviljamahla võiks tarbida mitte rohkem kui ühe klaasitäie päevas. Maiustamist ei pea täielikult vältima, kuid maiustada tuleb tervislikult (nt tume šokolaad, kuivatatud puuviljad). Vahemeredieedi soovituseks on tarbida maiustusi kuni 100 g ja kuivatatud puuvilju kuni 45 g nädalas.
  • Tärkliserikkaid köögivilju tarbi mõõdukalt
    Tärkliserikasteks köögiviljadeks on näiteks kartul, pastinaak ja maguskartul. Niisuguste köögiviljadega peab piiri pidama. Näiteks südame-veresoonkonnahaiguste ennetamiseks soovitatakse kuni 100 g tärkliserikkaid juurvilju päevas. Nädalane tervislik norm võiks jääda vahemikku 300-400 g.
  • Suurenda kaunviljade tarbimist
    Kaunvilju (aedoad, herned, läätsed, kikerherned) on tervislik süüa vähemalt kolm korda nädalas või veelgi sagedamini. Veganid, et kompenseerida loomse valgu puudumist, peaksid kaunvilja rohkem tarbima. Kaunviljadeks on värsked või kuumtöödeldud herned või kuumtöödeldud aedoad, põldoad või läätsed. Leivamäärdena võiks kasutada hummust (kikerhernepasteet) või läätsepasteeti.  Kaunviljad on heaks valguallikaks ja sisaldavad ka rikkalikult lahustumatuid kiudaineid, mis aitavad kolesteroolitaset langetada ja veresuhkru taset stabiliseerida. Konserveeritud ube on lihtsam tarbida, nende toitainetesisaldus säilib ka sel viisil töödelduna. Kuid eelistage väiksema soola-, suhkru- ja äädikasisaldusega kaunviljakonserve.
  • Täisteratooted on kasulikumad
    Täisteratooted on kiudaineterikkad ning sisaldavad vitamiine ja muid toitaineid rohkem kui rafineeritud teraviljatooted. Näiteks südame-veresoonkonnahaiguste ennetamiseks soovitatakse tarbida umbes 230 grammi täisteratooteid päevas (millesse arvestatud täisteravili kuivainena ning leib/sepik).
Toidurasvade ja valkude tasakaal

Toidurasvad on meie tervisele üliolulised, seepärast ei tohi nende hulka liigselt piirata. Küll aga tuleb rasvu hoolikalt valida. Menüü tuleb planeerida nii, et toiduvalikus saadavad erinevad rasvhapped oleksid tasakaalus. Rasvhapped jagatakse kolme suuremasse gruppi – küllastunud ja küllastumata rasvhapped ning transrasvhapped.

Rasvu sisaldavad loomsed toiduained, aga ka seemned ja pähklid, mis on ühtlasi heaks taimse valgu allikaks. Kui neid tarbida tervislikes kogustes, siis kindlustavad nad meid peale rasvade ka piisava valguga. Lisaks saame taimset valku veel kaun- ja teraviljast.

Oluline on just loomsete toidurasvade ja valkudega piiri pidada. Liha- ja piimatoodete ülemäärane tarbimine annab meile küllastunud rasvahappeid ja loomset valku liiga palju, ning see ei ole enam tervislik. Loomse valgu poolest on eriti rikkad on mõistagi kõik lihatooted, piimatoodetest aga annavad tublisti loomset valku eeskätt juust ja kohupiim. Organismi vajadusi ületav loomne valk koormab liigselt neerusid ja maksa. On ka tõendeid vähiriski suurenemise kohta.

Veganitel võimaldab valguvajaduse rahuldada erinevate taimsete valguallikate kombineerimine. Kui loomset valku üldse ei tarbita, siis tuleks päevaseid köögi-, tera- ja kaunviljakoguseid suurendada.

Veganid peaksid täiendavalt saama lisaportsjoni pähkleid või seemneid ning B12-vitamiini toidulisandina, köögivilja vajavad nad päevas vähemalt 700 g, kaunvilju 180 g, sh soovitatavalt kääritatud sojatooteid 60 g ja teraviljatoodetest umbes 120 – 150 g täisteravilju kuivainena ning 4 – 5 viilu leiba/sepikut.

Küllastumata rasvhappeid rikkalikult sisaldavad toiduained

Rohkesti küllastumata rasvhappeid leidub rasvarikastes taimsetes toiduainetes ja kalas:

  • Kala soovitatakse süüa vähemalt 3 korda nädalas, korraga umbes 100 g. Kala ja mereannid kindlustavad meid väga väärtuslike oomega-3 rasvhapetega (EPA ja DHA).
  • Oomega-3 rasvhappeid sisaldavad ka paljud seemned, kuid teisel kujul – alfa-linoleenhappena. Alfa-linoleenhapet leidub lina- ja tudraõlis, tšiia-, kanepi- ja Siberi seedermänniseemnetes, vähesel määral ka rapsi- ja sojaõlis ning Kreeka pähklites.
  • Pähkleid, seemneid või mandleid soovitame süüa 20-40 g päevas, eelistada tuleb soolamata või nõrgalt soolatud tooteid. Nende väga kõrge kaloraaži tõttu aga ei tohiks maksimaalne igapäevane kogus ületada 75 g.
  • Oliiviõli ja/või avokaadot soovitatakse tarbida kahel kuni kolmel korral päevas.

Oluline on tasakaal oomega-6 ja oomega-3 rasvhapete vahel, pidage piiri toiduõlidega, kus on rikkalikult oomega-6 rasvhappeid, kuid väga vähe või üldse mitte oomega-3 rasvhappeid – nt maisiõli, päevalilleseemneõli, viinamarjaseemneõli ja safloor- ehk värvohakaõli. Neid tuleks tarbida koos oomega-3 rikaste õlidega. Või kasutadagi hoopis extra virgin oliiviõli. Teiselt poolt aga pole vajadust liialdada oomega-3 rasvhapete poolest rikaste toiduainetega, sest organism neid rasvhappeid väga palju ei vaja.

Oluline on kinni pidada toiduõli säilitamisnõuetest. Oomega-3 rasvhapped on kuumatundlikud. Kala kui rikkalikult oomega-3 rasvhappeid sisaldavat toiduainet ei tohi küpsetada kõrgemal temperatuuril kui 175 kraadi. Enamus õlisid rääsuvad kergesti ka valguse ja õhuhapniku toimel. Rääsumisaltid on ka pähklid, seetõttu tuleks toiduks tarvitada vaid õigesti säilitatud ja kahjustumistunnusteta (muutunud välimus, halb lõhn, kibe või ebameeldiv maitse)  pähkleid. Tudraõli ja rüpsiõli on oomega-3 rasvhapeterikkad õlid, mis taluvad kuumutamist paremini.

Õiges vahekorras peavad olema ka küllastumata ja küllastunud rasvhapped. Küllastunud rasvhappeid ei tohiks menüüs olla üle 10%, haiguste ennetamiseks aga oleks hea veelgi väiksem osakaal – mitte üle 8%.

Küllastunud rasvhapete poolest rikkad loomsed toiduained

Küllastunud rasvhappeid sisaldavad eriti ohtralt rasvased liha- ja piimatooted. Küllastunud rasvhapete rikkad on ka niisugused taimsed toidurasvad, nagu kookosrasv, sheavõi, palmirasv ja kakaovõi, mille tarbimisega ei ole soovitatav liialdada.

LIHA, MUNA JA PIIMATOOTEID võib, aga ei pea tarbima iga päev. Tervislik on süüa vaid kvaliteetset loomset toitu mitte rohkem kui paaril korral päevas, ning portsjonid olgu väikesed.

  • Liha tarbimist soovitame piirata. Mõni päev nädalas võiks olla ka lihavaba, eriti kui menüüsse jäävad muud loomsed toidud – kala, muna ja piimatooted.  Võimalusel valige metsloomade /-lindude või looduslikku toitu tarbivate vabalt peetavate kodulindude ja karjamaal peetavate loomade liha. Punasele lihale eelistage nahata linnuliha. Korraga sööge vaid 1 muna või 60-70 g liha või 1 viil peekonit.
  • Väga tervislikud lihatooted on siseelundid, kuid nendegagi ei ole hea liialdada.
  • Punase liha (sea-, veise- või lambaliha) tarbimissoovitus on 100 -150 g nädalas, eelistage väiksema rasvasisaldusega sise- või välisfileetükke.
  • Muna tarbimissoovitus on 2-4 muna nädalas.
  • Valge liha (linnu- või küülikuliha) tarbimissoovitus on 100 – 200 g nädalas, kuid uuringutulemuste ülevaated ei näita südame-veresoonkonnahaigustesse suremuse kasvu ka 100 g valge liha tarbimisel päevas.
  • Piimatooteid võib tarbida paar korda päevas eelistades madalama rasvasisaldusega ja fermenteeritud  piimatooteid. Eelistage hapupiima ja madalama rasvasusega maitsestamata jogurtit (kääritatud toodetes on head bakterid), 2,5 %-list piima, taluvõid ja lahjat kodujuustu. Vähendage magustatud ja väga rasvaste piimatoodete tarbimist, valige tervislikumad võided ja margariinid. Rasvast juustu, kodujuustu, jogurtit, hapukoort ja rõõska koort tarbige harva ja väikestes kogustes. Mõni päev nädalas võib olla piimatoodetevaba. Vahemeredieedi soovituseks on 50 g küpset juustu ja 200 g pehmet juustu nädalas, mitte rohkem.
Tööstuslikult töödeldud toidud ja transrasvhapped

Võimalusel tuleks vältida kõikvõimalikke tööstuslikult töödeldud rasvu. Teatud toidud, eriti kondiitritooted, sisaldavad mittesoovitavaid osaliselt hüdrogeenitud rasvu (transrasvhappeid), mida tuleks täielikult vältida. Looduslikke transrasvhappeid ei tohiks päevasest toiduenergiast olla rohkem kui 1%.

Töödeldud toite, nagu kalapulgad, vorstid, viinerid, sardellid, salaami jms, soovitame mitte tarbida või tarbida väga harva. Tarbimissoovituseks on mitte rohkem kui 100 g nädalas.

KOKKUVÕTLIKULT ETTA juhised pdf-failina.

HINDA OMA TOITUMISMUSTRI KATTUVUST VAHEMEREDIEEDIGA

Toome näite toitumise kvaliteedi küsimustikust, mis hindab toitumise kattuvust maailma ühe tervislikuma toitumismustri – traditsioonilise Vahemeredieediga. Olgu lisatud, et Vahemeredieedis peetakse söömise juures olulisteks ka niisuguseid väärtusi nagu traditsioonid, positiivsed emotsioonid (näiteks koos sõpradega söögilauas istumisest), toiduvaliku lihtsus ning hooajale vastav ja kodus valmistatud toit.

Vahemeredieedi järgimise küsimustik (MEDAS – Questionnaire of Mediterranean diet adherence)4

 

Küsimus Ühte punkti andev kriteerium
1. Kas kasutad oliiviõli peamise toidurasvana? Jah
2. Kui palju kasutad oliiviõli päeva jooksul (kuumutamiseks, salatites, kodust väljas süües jne)? ≥4 sl
3.Mitu portsjonit köögivilja tarbid päeva jooksul? (1 portsjon on 200 g) ≥2 (≥1 portsjon värskena või salatina)
4. Kui palju puuvilju tarbid päeva jooksul (sh naturaalse puuviljamahlana)? ≥3 tk
5. Kui palju punast liha, hamburgerit vm lihatooteid tarbid päeva jooksul? (1 portsjon on 100-150 g) <1 portsjon
6. Kui palju võid, margariini, koort tarbid päeva jooksul? (1 portsjon on 12 g) <1 portsjon
7. Kui palju magustatud või karboniseeritud jooke tarbid päevas? <1
8. Kui palju veini tarbid nädalas? ≥7 klaasi
9. Mitu portsjonit kaunvilja tarbid nädalas? (1 portsjon on 50 g) ≥3
10. Mitu portsjonit kala tarbid nädalas? (1 portsjon on 100-150 g kala või 4-5 ühikut või 200 g koorikloomi) ≥3
11. Mitu korda nädalas tarbid tööstuslikke maiustusi või magusaid pagaritooteid (koogid, küpsised jmt, mitte kodus valmistatud)? <3
12. Mitu portsjonit pähkleid (sh maapähklid) tarbid nädalas? (1 portsjon on 30 g) ≥3
13. Kas sa eelistad linnuliha (kana, kalkun) või küülikuliha veise- või sealihale, hamburgerile ja vorstile? Jah
14. Mitu korda nädalas tarbid köögivilju, pastat, riisi vt toite koos sofriitoga (kaste, mis on valmistatud oliiviõlis hautatud tomatitest, sibulast, porrust või küüslaugust) ≥2

Punktiskoor vahemikus 0–7 näitab ebapiisavat kattuvust, 8-14 aga adekvaatset ehk head kattuvust Vahemeredieediga.

 

Kasutatud allikaid:
  1. ETTA haigusi ennetava toitumise normid 2021. https://toitumisterapeudid.ee/wp-content/uploads/2020/06/ETTA-toitumisnormid-2020.pdf
  2. Pitsi, et al. Eesti toitumis- ja liikumissoovitused 2015. Tervise Arengu Instituut. Tallinn, 2017.
  3. Nordic Nutrition Recommendations.
  4. Martinez-Gonzales, M. A., Garcia-Arellano, A., Toledo, E. et al. (2012). A 14-Item Mediterranean Diet Assessment Tool and Obesity Indexes among High-Risk Subjects: The PREDIMED Trial. PLoS One, 7(8): e43134.
  5. ETTA südame-veresoonkonnahaiguste ennetamise juhis toitumisnõustajale ja – terapeudile 2021.
  6. ETTA juhis prediabeedi ja diabeedi toiutmisteraapiaks 2021.
  7. ETTA juhiste aluseks olev tõenduspõhine kirjandus.