Kuidas süsivesikuid valida?

Toidust saadavad süsivesikud võib jagada kiiresti vabanevateks ehk kiireteks ja aeglaselt vabanevateks ehk aeglasteks süsivesikuteks – vastavalt sellele, kui kiiresti need organismis imenduvad. Vähendage kiirete süsivesikute tarbimist niipalju kui võimalik. Rohkesti kiireid süsivesikuid sisaldavad ka
puuviljamahlad ja magusad puuviljad.

KIIRESTI VABANEVATE SÜSIVESIKUTE hulka kuuluvad näiteks suhkur, mesi ja enamus rafineeritud teraviljatooteid (eeskätt valgest jahust tooted) – kiirete süsivesikute tarbimisel tõuseb veresuhkru tase kiiresti.

AEGLASELT VABANEVAID SÜSIVESIKUID saame nn terviklikest toiduainetest, nagu näiteks täisteraviljatooted, köögiviljad ja värsked kiudaineterikkad puuviljad. Nende tarbimisel tõuseb veresuhkru tase aeglasemalt ja vähem, tagades sellega organismile stabiilsema ja püsivama energiavoo. “Aeglased” süsivesikud on kiudaineterikkad ja keerulisema struktuuriga, koosnedes paljudest keemiliste sidemetega seotud lihtsüsivesikutest, mis moodustavad erineva pikkuse ja kujuga ahelaid. Keerulisema struktuuriga süsivesikuid lõhustab keha lihtsamateks süsivesikuteks järk-järgult, mistõttu need imenduvadki aeglasemalt, ning see tagab parema veresuhkru kontrolli. Toidukiudained on samuti süsivesikud, kuid läbivad soolestiku seal imendumata. Hoolimata sellest, et
kiudained pole seeditavad, on nad meie seedesüsteemile ja kogu organismile ääretult kasulikud vähendades mitmete haiguste riske (nt südame-veresoonkonnahaigused, jämesoolevähk jt). Täisteraviljatooted, kaunviljad, tervikpuuviljad ja köögiviljad on kiudaineterikkad toiduained, mis peaksid
moodustama enamuse meie toiduvalikust.

Südame-veresoonkonna tervisele võib liigne suhkur olla kahjulikum kui loomne küllastunud rasv

Südame-veresoonkonna tervist ohustavateks toiduaineteks on peetud peamiselt rasvu – eeskätt küllastunud loomseid rasvu, transrasvu ja küllastunud taimse rasvana ka näiteks kookosrasva. Vähem on südame tervisega seostatud süsivesikuid. Teadlastelt aga tuleb üha rohkem tõendeid selle kohta, et probleemiks polegi mitte niivõrd toidust saadavad looduslikud toidurasvad kui hoopis rafineeritud süsivesikutega liialdamine.

Süsivesikute ja rasvade ainevahetus on seotud

Süsivesikud (suhkrud ja tärklis), mida me toidust saame, imenduvad verre glükoosina. Veresuhkur ongi glükoos, millena teda ka vereproovis määratakse. Veres peab veresuhkrut ehk glükoosi olema parajal määral. Ei liiga palju ega liiga vähe, mõlemad äärmused on kehale ohtlikud. Seepärast ongi meie organismil glükoositaseme regulatsioonimehhanismid, mis peaksid veresuhkru taseme kogu aeg normaalses vahemikus hoidma.

Veresuhkru peamiseks reguleerijaks on insuliin. Kui veresuhkru tase tõuseb, vabastab pankreas insuliini, mis hakkab seda langetama suunates glükoosi verest lihas- ja rasvkoe rakkudesse ning intensiivistades neis glükoosi kasutamist ja selle ladustamist. Kui kehal on kiiresti rohkem glükoosi tarvis (nt suurema füüsilise koormuse või stressi puhul), siis võetakse seda rakkudesse ladustatud varudest. Selline glükoosivaru aga ei ole suur.

Kui keha saab glükoosi (suhkru- ja tärkliserikkaid toiduaineid) kestvalt palju ja glükoosivarud on samuti täis, muudetakse liigne glükoos rasvhapeteks ja edasi triglütseriidideks, millest koosnevad nii toidurasvad kui ka meie keha rasvkude. See selgitabki liigsest magusatarbimisest tingitud rasvumist.

Insuliin, mille ülesandeks on hoida veresuhkur tasakaalus, stimuleerib lisaks glükoosi rakkudesse viimisele ja seal ladustamisele ka triglütseriidide (ehk rasvade) ning kolesterooli sünteesi maksas.

Süsivesikud avaldavad mõju lipoproteiinide (nn hea ja halva kolesterooli) koostisele

Lipoproteiinsed osakesed jaotatakse tiheduse järgi erinevateks põhifraktsioonideks, millest tuntuimad on LDL ja HDL – neil omakorda on osakeste suuruse ja omaduste alusel mitmeid alafraktsioone.

Kõige rohkem seostatakse ateroskleroosiga tihedaimate ja väikseima diameetriga LDL osakeste kõrget taset veres – nende, kõige kahjulikumate LDL osakeste moodustumist, suurendab rafineeritud süsivesikute liigne söömine.

On tõsi, et rasv, eriti küllastunud rasv tõstab üldkolesterooli ja LDL osakeste taset, kuid rasvade tarbimisel tekivad teistsugused LDL osakesed – need on suured ja kohevad ning vähem kahjulikud kui väikesed ja tihedad LDL osakesed. Suuremad LDL osakesed pigem lagundatakse kehas rakkude vajaduste rahuldamiseks kui ladestatakse veresoonte seintesse.

HDL osakese ehk nn hea kolesterooli ülesanne on kolesterooli kehast väljaviimine – õigemini koguvad nad üleliigse kolesterooli verest kokku ja viivad maksa, ning maks väljutab selle sapi abil soolde. Seda võimet tasakaalus rasvatarbimine ei kahjusta, pigem soodustab. Kiirete süsivesikute suurem tarbimine aga vähendab kolesterooli sissevõtmist HDL osakestesse, vähendades sel viisil ka kolesterooli kehast väljutamist.

Meie kehas toimuvate protsesside keerulisust arvestades ei ole tegelikult alust kolesterooli (täpsemalt seda kandavaid HDL ja LDL osakesi) heaks või halvaks nimetada – mõlemad on vajalikud, kuid peavad hästi ja tasakaalustatult toimima.

Samuti ei saa öelda, et vaid loomsed küllastunud rasvad tõstavad kolesteroolitaset, kiirete süsivesikute ületarbimine võib olla kolesteroolitasemele sama ohtlik või veelgi ohtlikum.

Veresuhkru kõikumise seos tervisehäiretega

Vere glükoosisisaldust reguleerivad mehhanismid peavad veresuhkru taseme tõusule kiiresti ja tõhusalt reageerima. Kui need mehhanismid üle koormatakse, ei tule keha veresuhkru normaliseerimisega enam toime.

Liiga kõrget veresuhkru taset seostatakse eelkõige diabeedieelse seisundi ja diabeediga. Vähem teatakse aga seda, et veresuhkru taseme kõikumine mõjutab ka psüühilist seisundit. Näiteks võib see põhjustada meeleolu kõikumist, peavalusid, ärevust ja agressiivsust ning häirida tähelepanu- ja keskendumisvõimet.

Diabeedi puhul tuleb hoida veresuhkru tase niipalju kui võimalik normi piires, sest liigne glükoos kahjustab kehavalkusid. See on diabeedi tüsistuste peamine põhjus. Glükosüülunud ehk glükoosist kahjustunud rakuretseptorid ei funktsioneeri enam korralikult, ensüümid kui valgulised ühendid ei aktiveeru, häiruvad paljud rakufunktsioonid, kahjustuvad närvid, silmad ja neerud, tõuseb vere kolesteroolisisaldus jne.

Sagedamini aga esineb nn reaktiivset hüpoglükeemiat, mille puhul pole tegemist ei diabeedi ega diabeedieelse seisundiga. Reaktiivne hüpoglükeemia on veresuhkru taseme tõusule järgnev järsk langus. Kiirete süsivesikute liigne tarbimine toob kaasa veresuhkru taseme kiire tõusu, millele vastuseks paisatakse verre rohkesti insuliini, mis viib glükoosi verest rakkudesse ja veresuhkru tase langeb. Liiga järsk langus aga võib kaasa tuua terviseprobleeme isegi siis, kui veresuhkru madalaim väärtus jääb normi piiresse. Paljud inimesed on veresuhkru kiirele langusele tundlikud, eriti lapsed.

Kuna glükoos on esmane kütus ajule, siis on reaktiivse hüpoglükeemia sümptomid seotud peamiselt ajutegevusega: peavalud, ärevus, ärrituvus, tähelepanu- ja kontsentreerumisvõime langus, vaimne segadus, agressiivsus, depressioon, lastel käitumishäired.

Veresuhkru taseme liigse kõikumisega võib tegu olla ka näiteks nn atüüpilise depressiooni puhul – inimene võtab kaalus juurde, tunneb pidevat väsimust, ihaldab süsivesikuid ja tahab ebanormaalselt palju magada. Erinevalt klassikalisest depressioonist, mille sümptomiteks on unepuudus ja kaalulangus. Niisugustel juhtudel ei pruugi antidepressandid aidata, abi võib olla hoopis veresuhkru tasakaalustamisest toitumist korrigeerides.

Veresuhkru taseme regulatsioon on seotud ka kehakaaluga 

ETTA soovitab klientidele kehakaalu langetamiseks, kaalutõusu ennetamiseks ja 2. tüüpi diabeedi ning südame-veresoonkonnahaiguste preventsioonis (nii esmases, sekundaarses kui tertsiaarses) toitainete mõttes tasakaalustatud tervislikku toitumist. Niisugust, mis vastab näiteks Vahemeredieedile ja mida iseloomustavad tervisliku toitumise indeksi (Healthty Eating Index) kõrgeimad skoorid. Süsivesikuid tuleb valida teadlikult ning arvestada toidu glükeemilist indeksit ja glükeemilist koormust.

Kaalu langetav dieet võib olla ka valgurikas – päevase kaloraaži järgi normi ülemistes piirides, umbes 20% päevasest energiast), kuid valgurikkaid toiduaineid tuleb samuti õigesti valida (eelistada taimseid valke, mitte liialdada loomsetega). Tasakaalustada tuleb ka küllastatud, monoküllastamata ja polüküllastamata rasvhapped ning vältida liigselt töödeldud ning toitainetevaeseid toiduaineid.

Kuidas veresuhkru taset tasakaalustada

1. SÖÖ REGULAARSELT

   Viis toidukorda päevas – kolm põhitoidukorda ja kaks vahepala – aitavad hoida veresuhkrut tasakaalus ning annavad organismile ladusaks toimimiseks vajalikke toitaineid. Viis korda päevas söömine aitab ära hoida ka meeleolumuutusi ning vähendada magusaisu. Põhitoidukordadel ei tohi süüa liiga palju, toidukordade vahel aga on oluline võtta vahepalasid. Suurematel toidukordadel on oluline järgida taldrikureeglit.

2. TASAKAALUSTA MENÜÜS SÜSIVESIKUD

   Iga toidukord peaks sisaldama parajal määral süsivesikuid. Aga ära liialdada süsivesikuterikka (sh suhkrurikka) toiduga. Kui võimalik, ära lisa toidule suhkrut, uuri alati valmistoitude (leib, mahl jt) suhkrusisaldust. Parimateks maiustusteks ja ka ideaalseteks vahepaladeks on puuviljad, marjad, seemned ja pähklid ning nendest valmistatud toidud. Madalama GK-ga köögiviljad, puuviljad, kaun- ja täisteraviljad on ka kiudaineterikkad. Kiudained aeglustavad süsivesikute imendumist ja on kasulikud meie soolestikule.

3. TASAKAALUSTA MENÜÜS RASVAD

   Rasvade tasakaalustamiseks peaksime tarbima rohkem taimseid õlisid, seemneid ja pähkleid, kuid vähem loomseid rasvu. Samas tuleks iga päev süüa mõnd kvaliteetset loomset rasva- ja valgurikast toiduainet – parimad on näiteks mahemunad või maheliha, kolmel korral nädalas peaks menüüs olema
   kala. Soovi korral võib mõni päev ka täiesti lihavaba olla, nendel päevadel aga peab valguvajaduse rahuldamiseks sööma nii tera- kui kaunviljatoite. Vegan peab tera- ja kaunvilja tarbima igapäevaselt.

4. KALORAAŽ EI OLE NII OLULINE KUI TOIDU KOOSTIS JA KVALITEET!

   Kaalu saab langetada toidu kvaliteeti parandades – jättes kaloraaži muutmata, kuid süües toite, mis ei tõsta järsult veresuhkru taset.

Kui teete iga päev õigeid toiduvalikuid, siis olete terve ja teie kaal püsib normaalsena.

Olulised on ka positiivne ellusuhtumine, füüsiline aktiivsus, piisav uni ning stressi vähendamine!