Tervisliku tasakaalustatud haigusi ennetava toitumise juhised täiskasvanule

Toitumissoovitusi saab esitada püramiidina

Toitumispüramiid on toitumissoovituste visuaalne väljendus. Toitumissoovituste uuendamisel uuenevad ka püramiidid. Kuna erinevate riikide toitumissoovitused on mõneti erinevad, on erinevad ka toitumispüramiidid.

Toitumispüramiide on koostanud või muul viisil toitumissoovitusi visualiseerinud erinevad ühendused, toitumisnõustajad ja toitumiskliinikud. Haigusi enneta toitumise soovitused on visualiseerinud ka Eesti Toitumisteraapia Assotsiatsioon.

Eesti riiklik toitumispüramiid ja võrdlus tegeliku toitumisega

Eesti riiklik toitumispüramiid avaldati aastal 2017. Selles püramiidis ei jaotata toiduaineid erinevatele „korrustele“ ehk üksteisest eraldatud erineva tähtsusega kihtideks, sest ühtegi toidugruppi ei peeta teistest olulisemaks. Kõik toidugrupid on mitmekesise toitumise seisukohast olulised, mõne grupi toite aga peaks sööma sagedamini ja koguseliselt rohkem. Püramiid kajastab soovitatavat toiduvalikut ja nädala jooksul tarbitavaid toidukoguseid, mis annavad päevas umbes 2000 kcal. Eesti toitumissoovitused rõhutavad ka kehalise aktiivsuse ja vee tarbimise olulisust.

Pildid kajastavad Tervise Arengu Instituudi poolt teostatud võrdlust soovitatava ja Eesti elaniku tegeliku toiduvaliku vahel. Näeme, et tegelik toiduvalik on vaene just nende toiduainete poolest, mida peaks menüüs rohkesti olema – köögiviljad, puuviljad ja marjad, kuid sisaldab rikkalikult niisuguseid toiduaineid, mida peaks tarbima harva, nagu karastusjoogid, maiustused, näksid ja punane ning töödeldud liha.

Tegeliku toiduvaliku andmed põhinevad 2014. aasta rahvastiku toitumise uuringul. Uuringus osalesid 4-kuused kuni 74-aastased Eesti elanikud, kes olid kaasatud juhuvaliku alusel.

Eesti Toitumisteraapia Assotsiatsiooni (ETTA) toitumispüramiid

Eesti toitumisterapeudid on koostanud tervislikku haigusi ennetavat toitumist kajastava toitumispüramiidi, sest toonitame mitmete oluliste toiduainegruppide tarbimise tähtsust.

Meie toitumispüramiidi üheks olulisemaks eeskujuks on Vahemeremaade traditsiooniline toitumine, aga lähtusime ka muudest uuematest tõenduspõhistest tervisliku toitumise põhimõtetest, sh Põhjamaade ja Eesti riiklikest toitumissoovitustest ning erinevatest toitumise tervislikkuse ja kvaliteedi hindamise skaaladest.

Püramiidis kajastuvad toitumissoovitused on suunatud eeskätt tervele segatoitu söövale inimesele, kuid on rakendatavad ka taimetoitlasele, kui teha toitumisviisi eripära arvestavaid kohandusi (asendada loomsed toidud taimsete alternatiividega ja suurendada nende toidugruppide koguseid).

Püramiidi baasiks on päike D-vitamiini allikana, vesi janukustutajana, piisav kehaline aktiivsus ning positiivseid emotsioone pakkuvad tegevused koos sõprade ja lähedastega. Väga oluline on ka töö ja puhkuse õige vahekord, sügav uni ning liigse stressi vältimine ja stressi leevendamine.

Haiguste olemasolul tuleb kindlasti arvestada toitumise korraldamisel lisaks individuaalseid vajadusi lähtudes konkreetse tervisehäire spetsiifikast.

ETTA üldised haigusi ennetava tasakaalustatud toitumise juhised täiskasvanule

ETTA soovitustel põhinev menüü on tasakaalus ja toitaineterikas. Selline toitumine aitab ennetada paljusid terviseprobleeme, nagu näiteks südame-veresoonkonnahaigused, kõrge kolesteroolitase, 2. tüüpi diabeet, osteoporoos ja vähk, samuti võib see olla kasulik kergemate seedevaevuste, kõhukinnisuse ja puhituste korral.

Seedetrakti haiguste puhul aga vajatakse sageli eridieete, mida aitavad koostada vastava väljaõppe saanud toitumisterapeudid. Nende puhul võib selline kiudainete- ja toortoidurikas toitumine vaevusi süvendada.

I REGULAARSUS

Söö regulaarselt 5-6 toidukorda päevas (kolm põhitoidukorda ja 2-3 kergemat vahepala). Sea prioriteediks toidu kvaliteet, mitte kaloraaž, kuid lähtu siiski individuaalsest päevasest energiavajadusest. Söö kiirustamata ning mälu toitu korralikult, ära liialda toidukogustega ühelgi toidukorral.

II TOIT OLGU VÕIMALIKULT NATURAALNE

Tervislikum on süüa mahetoitu ja toite, milles on võimalikult vähe lisaaineid. Võimalusel tarbi Eestimaal kasvanud ning hooajalist toitu, valmista toidud ise naturaalsetest toiduainetest. Kasuta toidu maitsestamisel maitsetaimi ning ära liialda soola ja suhkruga.

III IGAPÄEVASES MENÜÜS PEAKS OLEMA KÕIGE ROHKEM JÄRGMISEID TOIDUAINEID:  köögi- ja puuviljad, teraviljad, hapendatud toiduained ja puhas vesi. 

On kõnekas, et köögivilja ingliskeelne vaste vegetable tuleb ladinakeelsest sõnast elustama, virgutama. Köögiviljad ja puuviljad kindlustavad meid paljude vajalike toitainetega: nad on ideaalsed kiudainete, fütotoitainete, C-vitamiini ja folaadi allikad. Iga päev tuleks tarbida võimalikult palju erinevaid köögivilju erineval viisil valmistatuna (üks tervislikumaid valmistamisviise on aurutamine) ja ka värskelt – näiteks salatite ja smuutidena. Puuvilju ja marju söömegi enamasti värskelt. Ning veel üks soovitus: sööge võimalikult erinevat värvi köögi- ja puuvilju, sest värvuse erinevus näitab, et need sisaldavad erinevaid fütotoitaineid.

Köögiviljad

Köögivilju (sh rohelisi lehköögivilju) on soovitatav tarbida 400 – 500 g päevas. Sellele võiksid lisanduda küüslauk ning muud maitsestamiseks kasutatavad taimed. Maitsetaimed on väga heaks vitamiinide ja mineraalainete allikaks, kust saame ka kasulikke fütotoitaineid. Värskeid maitseürte ja idandeid soovitame tarbida vähemalt peotäie päevas ja lisaks sellele on oluline kasutada veel kuivatatud maitsetaimi.

Eelista hooajalisi värskeid köögivilju ja rohelisi lehtköögivilju, väljaspool kasvuhooaega aga sügavkülmutatuna. Vali madala glükeemilise koormusega ehk veresuhkru taset vähem mõjutavad viljad (nt spargel, erinevad kapsad, piprad, paprika, porgand, seller, kurk, fenkol, sibul, porru, redis, suvikõrvits, tomat, seened).

Tärkliserikkaid ja kõrge glükeemilise koormusega köögivilju (nt kartul, maguskartul, pastinaak, suhkrumais) tarbi mõõdukalt. Kui rääkida kartulist, siis Eestimaal on seda tavapäraselt söödud üsna palju, kuid tervislikuks tarbimissoovituseks on ainult 300-400 g nädalas, mis tähendab, et kartulit võiks süüa 2-3 korda nädalas. Südamehaiguste ennetamiseks näiteks ei soovitata korraga süüa rohkem kartulit kui 100 g päevas.

Parimateks, st kõige tervislikumateks köögiviljade valmistamise viisideks on aurutamine ja vokkimine. Vältida tuleb liigset küpsetamist, praadimisel õli suitsemaminekut ning kõrbenud toidu söömist. Keeta soovitame köögivilju vaid supi jaoks, sest siis saame kätte ka köögiviljadest keeduvette sattunud lahustuvad toitained. Kui värskeid köögivilju saadaval ei ole, eelista konserveeritud viljadele külmutatuid.

Puuviljad ja marjad

Puuviljad ja marjad on ideaalseteks suupisteteks ja magustoitudeks, neid on soovitatav tarbida vahepaladeks söögikordade vahel. Kuivatatud puuviljad, samuti moosid ja mahlajoogid on aga väga kõrge suhkrusisaldusega, neid võiks tarbida piiratud kogustes ja harva.

Puuvilju, eriti marju, on soovitatav tarbida 200-500 g päevas jagatuna kaheks-kolmeks vahepalaks. See on 1-2 suuremat õuna, pirni või apelsini ja peotäis marju (õun, pirn, apelsin on ca 200 g/tk, klaasitäis marju või tükeldatud puuvilju kaalub samuti umbes 200 g).

Kuivatatud puuviljad ja marjad on suure glükeemilise koormusega, mistõttu ei tohiks neid süüa korraga palju. Ka puuviljamahlad mõjutavad veresuhkru taset märgatavalt rohkem kui tervikpuuviljad. Neis on palju süsivesikuid ja äärmiselt vähe kiudaineid, mistõttu tuleks eelistada ikkagi tervikpuuvilju ja marju. Eriti siis, kui teadaolevalt on tegemist kõrgema südame-veresoonkonnahaiguste, diabeedi- või vähiriskiga. Kui juua puuviljamahla, siis mitte üle 100 g korraga. Ja samal toidukorral mitte süüa teisi süsivesikurikkaid toiduaineid.

Teraviljad

Teraviljatoitude soovitatav päevane kogus on vähemalt 4-8 portsjonit. Üks portsjon on näiteks 1 viil leiba (ca 30 g), pool klaasitäit keedetud teravilja, 1 väike maisitõlvik või 1 kuhjaga supilusikatäis jahu. Eelistada tuleks täisteraviljatooteid, vähemalt 90 g kuivainena päevas. Veganid aga peaksid loomse valgu puudumise kompenseerimiseks tarbima rohkem teravilja.

Täisteratoodetest saame rohkem B-grupi vitamiine, mineraalaineid ja need on kiudaineterikkamad. Valgest jahust ja valgest riisist valmistatud toite ei soovitata igapäevaselt tarbida. Leivatoodetest rääkides tuleks eelistada leiba, mis on valmistatud juuretise baasil ning millele on lisatud võimalikult vähe suhkrut.

Hapendatud toiduained

Iga päev võiks tarbida vähemalt ühte hapendatud piima- (jogurt, keefir, pett, hapupiim) või sojatoodet (tamarikaste või miso). Kasulikud on ka hapendatud aedviljad (nt hapukurk, hapukapsas) ja seened.

Puhas vesi

Väga oluline on tarvitada naturaalset vett eelistades seda mitmesugustele nn karastusjookidele. Vett võiks juua pool klaasitäit kuni ühe klaasitäie toidukordade vahel. Kõige kasulikum on tavaline puhas joogivesi, kuid piiratud kogustes sobib ka naturaalne mineraalvesi.

Joogid

Toitumissoovitused südame-veresoonkonnahaiguste ennetamiseks lubavad tarbida 3 – 5 tassi kohvi või teed (ilma magusaine, piima ja kooreta) päevas, sest tees ja kohvis on rohkesti antioksüdantseid fütotoitaineid polüfenoole.

Soovi korral võib juua paar tassi kohvi päevas, lisaks paar tassi taimeteed või rohelist teed, ilma suhkruta. Kui kohvi sisse pannakse koort või piima, tuleb need arvestada tarvitatavate piimatoodete hulka.

IV TOIDUGRUPPIDE VAHEL PEAB VALITSEMA TASAKAAL – põhitoitaineid valgud, rasvad ja süsivesikud peavad meie igapäevases toiduvalikus olema tasakaalus
Süsivesikute tasakaal

Toidust saadavad süsivesikud on meie tervisele üliolulised. Nende hulka ei tohiks liigselt piirata, kuid kindlasti on kahjulik nendega liialdada. Menüü planeerimisel tuleb tähelepanu pöörata süsivesikurikastele toitudele:

  • Vähenda suhkru tarbimist
    Toiduainetesse ja jookidesse lisatud suhkru, aga ka neis looduslikult sisalduvate suhkrute osas soovitame olla tähelepanelikud. Suhkruga magustatud puuviljamahlu ja lisatud suhkruga muid jooke soovitame üldse vältida, aga ka naturaalset 100%-list puuviljamahla võiks tarbida mitte rohkem kui ühe klaasitäie päevas. Maiustamist ei pea täielikult vältima, kuid maiustada tuleb tervislikult (nt väikeses koguses tume šokolaad, kuivatatud puuviljad). Vahemeredieedi soovituseks on tarbida maiustusi mitte üle 50 g nädalas.
  • Eelista vähem magusaid puuvilju ja marju ning jälgi magusate puuviljade (banaani, hurmaa, mango jt) ja kuivatatud puuviljade tarbimisel koguseid
  • Tärkliserikkaid köögivilju tarbi mõõdukalt
    Tärkliserikasteks köögiviljadeks on näiteks kartul, pastinaak ja maguskartul. Niisuguste köögiviljadega peab piiri pidama. Näiteks südame-veresoonkonnahaiguste ennetamiseks soovitatakse kuni 100 g tärkliserikkaid juurvilju päevas. Nädalane tervislik norm võiks jääda vahemikku 300-400 g.
  • Suurenda kaunviljade tarbimist
    Kaunvilju (aedoad, herned, läätsed, kikerherned) on tervislik süüa vähemalt kolm korda nädalas või igapäevaselt.  Täistaimetoitlased, et kompenseerida loomse valgu puudumist, peaksid kaunvilja rohkem tarbima. Kaunviljadeks on värsked või kuumtöödeldud herned või kuumtöödeldud aedoad, põldoad või läätsed. Leivamäärdena võiks kasutada hummust (kikerhernepasteet) või läätsepasteeti.  Kaunviljad on heaks valguallikaks ja sisaldavad ka rikkalikult lahustumatuid kiudaineid, mis aitavad kolesteroolitaset langetada ja veresuhkru taset stabiliseerida. Konserveeritud ube on lihtsam tarbida, nende toitainetesisaldus säilib ka sel viisil töödelduna. Kuid eelista väiksema soola-, suhkru- ja äädikasisaldusega kaunviljakonserve.
  • Täisteratooted on kasulikumad
    Täisteratooted on kiudaineterikkad ning sisaldavad vitamiine ja muid toitaineid rohkem kui rafineeritud teraviljatooted. Näiteks südame-veresoonkonnahaiguste ennetamiseks soovitatakse tarbida umbes 230 grammi täisteratooteid päevas (millesse arvestatud täisteravili kuivainena ning leib/sepik), Põhjamaade 2023. aasta toitumissoovitused soovitavad tarbida iga päev vähemalt 90 täisteratooteid kuivainena päevas.
Toidurasvade ja valkude tasakaal

Toidurasvad on meie tervisele üliolulised, seepärast ei tohi nende hulka liigselt piirata. Küll aga tuleb rasvu hoolikalt valida. Menüü tuleb planeerida nii, et toiduvalikust saadavad erinevad rasvhapped oleksid tasakaalus. Rasvhapped jagatakse kolme suuremasse gruppi – küllastunud ja küllastumata rasvhapped ning transrasvhapped.

Rasvu sisaldavad loomsed toiduained, aga ka seemned ja pähklid, mis on ühtlasi heaks taimse valgu allikaks. Kui neid tarbida tervislikes kogustes, siis kindlustavad nad meid peale rasvade ka piisava valguga. Lisaks saame taimset valku veel kaun- ja teraviljast.

Oluline on just loomsete toidurasvade ja valkudega piiri pidada. Liha- ja piimatoodete ülemäärane tarbimine annab meile küllastunud rasvhappeid ja loomset valku liiga palju, mis ei ole enam tervislik. Loomse valgu poolest on eriti rikkad mõistagi kõik lihatooted, piimatoodetest aga annavad tublisti loomset valku eeskätt juust ja kohupiim. Organismi vajadusi ületav loomne valk koormab liigselt neerusid ja maksa. On ka tõendeid vähiriski suurenemise kohta.

Täistaimetoitlastel ja veganitel võimaldab valguvajaduse rahuldada erinevate taimsete valguallikate kombineerimine. Kui loomset valku üldse ei tarbita, siis tuleks päevaseid köögi-, tera- ja kaunviljakoguseid suurendada ning tarbida lisaks B12 vitamiini lisandit.

Küllastumata rasvhappeid rikkalikult sisaldavad toiduained

Rohkesti küllastumata rasvhappeid leidub rasvarikastes taimsetes toiduainetes ja kalas:

  • Kala vt mereande soovitatakse süüa vähemalt 3 korda nädalas, korraga umbes 100 g või rohkem. Kala ja mereannid kindlustavad meid väga väärtuslike oomega-3 rasvhapetega (EPA ja DHA).
  • Oomega-3 rasvhappeid sisaldavad ka paljud seemned, kuid teisel kujul – alfa-linoleenhappena. Alfa-linoleenhapet leidub lina- ja tudraõlis, tšiia-, kanepi- ja Siberi seedermänniseemnetes, vähesel määral ka rapsi- ja sojaõlis ning Kreeka pähklites.
  • Pähkleid, seemneid või mandleid soovitatakse süüa 20-30 g päevas eelistadades soolamata või nõrgalt soolatud tooteid.
  • Oliiviõli ja/või avokaadot soovitatakse tarbida kahel kuni kolmel korral päevas, 2023. aasta toitumissoovitus on 25 g päevas.

Oluline on tasakaal oomega-6 ja oomega-3 rasvhapete vahel. Toiduõlid, kus on rikkalikult oomega-6 rasvhappeid, kuid väga vähe või üldse mitte oomega-3 rasvhappeid, on maisiõli, päevalilleseemneõli, viinamarjaseemneõli ja safloor- ehk värvohakaõli. Neid tuleks tarbida koos oomega-3 rikaste õlidega. Või kasutada hoopis extra virgin oliiviõli. Teiselt poolt aga pole vajadust liialdada oomega-3 rasvhapete poolest rikaste toiduainetega, sest organism neid rasvhappeid väga palju ei vaja.

Oluline on kinni pidada toiduõli säilitamisnõuetest. Oomega-3 rasvhapped on kuumatundlikud. Kala kui rikkalikult oomega-3 rasvhappeid sisaldavat toiduainet on soovitatav küpsetada mitte kõrgemal temperatuuril kui 175 kraadi. Enamus õlisid rääsuvad kergesti ka valguse ja õhuhapniku toimel. Rääsumisaltid on ka pähklid, seetõttu tuleks toiduks tarvitada vaid õigesti säilitatud ja kahjustumistunnusteta (muutunud välimus, halb lõhn, kibe või ebameeldiv maitse) pähkleid. Tudraõli on oomega-3 rasvhapeterikas õli, mis talub kuumutamist hästi.

Õiges vahekorras peavad olema ka küllastumata ja küllastunud rasvhapped. Küllastunud rasvhappeid ei tohiks menüüs olla üle 10%, haiguste ennetamiseks aga oleks hea veelgi väiksem osakaal – alla 8%.

Küllastunud rasvhapete poolest rikkad loomsed toiduained

Küllastunud rasvhappeid sisaldavad eriti ohtralt rasvased liha- ja piimatooted. Küllastunud rasvhapete rikkad on ka niisugused taimsed toidurasvad, nagu kookosrasv, sheavõi ehk võiseemnikuvõi, palmirasv ja kakaovõi, mille tarbimisega ei ole soovitatav liialdada.

LIHA, MUNA JA PIIMATOOTEID võib, aga ei pea tarbima iga päev. Tervislik on süüa vaid kvaliteetset loomset toitu mitte ja rohkem kui paaril korral päevas, ning portsjonid olgu väikesed.

  • Punase ja töödeldud liha tarbimist soovitatakse piirata. Mõni päev nädalas võiks olla ka lihavaba, eriti kui menüüsse jäävad muud loomsed toidud – kala, muna ja piimatooted.  Võimalusel vali metsloomade /-lindude või looduslikku toitu tarbivate vabalt peetavate kodulindude ja karjamaal peetavate loomade liha. Punasele lihale eelista nahata linnuliha. Korraga söö vaid 1 muna või 60-70 g liha.
  • Väga tervislikud lihatooted on siseelundid, kuid nendega ei ole hea liialdada.
  • Punase liha (sea-, veise- või lambaliha) tarbimissoovitus on umbes 200 g nädalas eelistades väiksema rasvasisaldusega sise- või välisfileetükke.
  • Muna tarbimissoovitus on 2-4 muna nädalas kuni 1 muna päevas.
  • Valge liha (linnu- või küülikuliha) tarbimissoovitus on 100 – 200 g nädalas, kuid uuringutulemuste ülevaated ei näita südame-veresoonkonnahaigustesse suremuse kasvu ka 100 g valge liha tarbimisel päevas.
  • Piimatooteid võib tarbida paar -kolm korda päevas eelistades madalama rasvasisaldusega ja fermenteeritud piimatooteid. Eelista hapupiima ja madalama rasvasusega maitsestamata jogurtit (kääritatud toodetes on head bakterid), 2,5 %-list piima, taluvõid ja lahjat kodujuustu. Vähenda magustatud ja väga rasvaste piimatoodete tarbimist, sh tarbi vähem võid. Rasvast juustu, kodujuustu, jogurtit, hapukoort ja rõõska koort tarbi harva ja väikestes kogustes.
Tööstuslikult töödeldud toidud ja transrasvhapped

Võimalusel tuleks vältida kõikvõimalikke tööstuslikult töödeldud toidurasvu. Teatud toidud, eriti kondiitritooted, sisaldavad mittesoovitavaid osaliselt hüdrogeenitud rasvu (transrasvhappeid), mida tuleks täielikult vältida. Looduslikke transrasvhappeid ei tohiks päevasest toiduenergiast olla rohkem kui 1%.

Töödeldud toite, nagu kalapulgad, vorstid, viinerid, sardellid, salaami jms on oovitatav mitte tarbida või tarbida väga harva. Tarbimissoovitus on vähem kui 50 g nädalas.

Kasutatud allikaid:
  1. Pitsi, et al. Eesti toitumis- ja liikumissoovitused 2015. Tervise Arengu Instituut. Tallinn, 2017.
  2. Nordic Nutrition Recommendations 2023.
  3. D’Alessandro, A., Lampignano, L., De Pergola, G. (2019). Mediterranean Diet Pyramid: A Proposal for Italian People. A Systematic Review of Prospective Studies to Derive Serving Sizes. Nutrients. 11(6):1296. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6628543/
  4. ETTA südame-veresoonkonnahaiguste ennetamise juhis toitumisnõustajale ja – terapeudile 2021.
  5. ETTA juhis prediabeedi ja diabeedi toitumisteraapiaks.
  6. ETTA haigusi ennetava toitumise juhiste aluseks olev tõenduspõhine kirjandus.